6点半：起床做伸展运动运动是开启一天活力的助燃剂。每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。
7～8点：吃份健康早餐包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。
10点：吃一小把坚果科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。
11点半～12点半： 享受“杂牌”午餐 午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。
13点：小睡30分钟 午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。
14点：喝杯论茶 饮用论茶是高级白领的一种生活方式，对于现代脂肪肝、酒精肝等“富贵病'有很好的防治效果，保肝护肝，而且喝茶还能陶冶情操。
16点：吃点水果转转腰下午4点血糖开始升高，这时胃已经基本排空，可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。还可以站起身运动运动，都是非常好的。
18点～20点：与家人分享慢晚餐 晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。
20点：站一刻钟 吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。
23点：进入睡眠 最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。