脚腕的运动 胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。 1、仰卧。 2、左右摇摆脚腕10次。 3、左右转动脚腕10次 4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。 日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚腕。 脚部运动 1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。 2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。 腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉。 1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。 2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。 骨盆的运动 放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。 1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。 2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。 盘腿运动 放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。 1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。 2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。 10次。 猫姿 这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。 1、趴下,手与双膝分开。 2、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。 孕妇瑜伽注意事项 1.练习左右扭转的姿势要小心不要挤压到腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太过深入的扭转动作。 2.练习时采正常呼吸即可,千万不可憋气。 3.刚吃饱饭或空腹都不宜进行瑜伽动作,最好在饭后1至2个小时才能练习瑜伽。 4.怀孕后期因肚子已经很大了,仰卧的姿势易造成孕妇不舒服,可以采侧卧,或者在半边臀部以下放置软垫。 5.孕妇瑜伽练习时不穿鞋袜,选择通风棉质吸汗的衣著,并适时补充水分。 6.练习结束后,最好进行大休息。起身时,身体宜滚向侧边,用手撑地起身并坐著,再单腿跪立,慢慢站起。
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