9个小动作保护腰椎

骨盆提升：屈膝躺下，通过腹部和臀部鸡肉使背部贴近垫子。

单膝牵伸：拉一侧膝关节到感觉到下腰部及臀部适度，之后交换。

后拉伸：底下放一块垫子，趴上去手放背后，使上半身离开垫子同时收紧下巴。

腰拉伸：腿跪在垫子上，胸向下，尽可能向前伸上体。

仰卧起坐：在家一个人可以将床脚放到高位，手臂放于颈后，整个臀部放平，太高头部和肩关节。

上半身撑起，保持髋关节贴在垫子上，同事保持下腰部臀部放松。

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开一小段距离，同事另外一侧上肢抬高。

坐在一凳子上双腿分开，身体前弯，保持对腰部舒适的拉伸。

腹部贴在垫子上，双手手掌垫在胸侧，一边腿部抬起来，之后换。