常见腰痛的自我训练：主诉：间歇性腰痛1年，加重伴右下肢放射疼4天。现病史：患者汽车修理工，长期弯腰工作，自述1年前无明显诱因出现右下肢疼痛麻木，晚间疼痛渐増，时痛如刀割火燿，并以蚁行感沿右下肢放射，腰部酸软困痛，喜揉喜按，遇劳加重，卧则减轻。4天前，劳累过度，致腰痛加生，澜森治疗方案，行X线检查：L4-5、L5-S1椎间盘突出，L34椎体骨质增生，门诊以“腰痛-腰椎间盘突出症L4-5、L5-S1”腰脊柱姿势腰椎生理前突消失，腰椎轻度侧右弯畸形。压痛点L4、L5,、S１棘间及棘右旁压痛(+),右环跳穴压痛（+），用力按压时诱发右下肢放射疼痛、麻木。特殊检查右下肢直腿抬高试验30(+)，左侧（-）。腹压增高则且右下肢麻木加重。 腱反射改变右膝腱反射减弱，右跟腱反射消失，右下肢外后侧及足底感觉减弱。踇趾背伸力。腰部功能活动（站位）前屈30、后伸10、左侧屈10、右侧屈10、左右侧旋10。辅助检查: X线检查：L4-5、L5-S1椎间盘突出，L3-4椎体骨质增生诊断: 腰椎间盘突出症 （L4-5、L5-S1）问题：腰椎侧弯的原因，以及锻炼方式。 腰部活动受限的原因，以及增加活动度的方法， 神经症状出现的原因，以及控制症状的具体锻炼方法。主要目的及作用可包括以下几点：1、增加运动知觉的觉察（神经肌肉控制能力）2、牵张短缩软组织，扩大关节活动度。 3、增强肌肉的肌力和肌肉活动的耐力以及平衡能力来改善脊柱的稳定性。4、骨盆、脊柱偏歪的矫正。5、增加心肺功能 （有氧运动）6、改善肌肉的异常张力，使肌肉松弛，缓解其紧张度。 7、训练患者改善异常的运动模式（坐、站、行走、ADL）最大保护期训练：运动知觉觉察：（神经肌肉控制能力、安全动作、正中姿势控制）主要针对病患： 不知道肌肉怎么发力、肌肉代偿、较严重的腰部疾病的病人。 训练的基本顺序：由仰卧、屈膝仰卧开始，接着坐、站、四足跪趴。
方法/步骤
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1、牵拉训练牵拉技巧：（增加活动度、脊柱侧弯、姿位性牵引）自我牵拉：在病患早期即可适用，具体情况用具体方法。 背伸肌
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2、肌肉的训练：（稳定性、肌耐力、肌力）肌肉力量训练一般从稳定性开始，接着耐力、最后肌力。肌肉稳定性训练：（最大保护期）主要对肌肉不知道怎么发力、肌肉代偿、比较严重、急性期的病人。（中老年、妇女）腰椎稳定训练（强调腹肌）：每天1次，每次5组，每组10-15次。具体训练：缩小腹（核心区活化），闭气10秒 双腿屈髋屈膝（一只脚离床）
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3、腰部稳定性训练（强调伸直肌）四足跪趴（单手离地）四足跪趴（单脚离地）四足跪趴（单脚离地与地面平行）
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