半程马拉松训练计划

1、首先要先下载一个跑步软件【哟哈运动圈】，这个可以记录跑者每天的里程，时间，根据这个可以制定下一步的计划，很高效。

2、每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快;节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速;长距离跑增强你的耐力。

3、一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。

4、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。

5、比赛前两星期要逐渐减少训练量(而不是全程马拉松所需要的三星期)。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。END

耐力是基础，相应提高全面素质

在三个训练周期中，现在的重点是第一个周期，即准备期。两个月的训练期，对于初涉马拉松运动的爱好者来说至关重要，训练方法一定要得当，才能收到好的效果。

事实上，不必受过专业训练，只要你有一定的身体基础，通过赛前两三个月的科学训练，每个人都能够完成比赛。