一、上蹲式 你能够尝试进止上蹲活动的练习，它能够很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的愈加的强大。 当然，正在锻炼的过程外，必定要把握好程度和角度，免得形成太大的肌肉组织，或者形状不美妙的肌肉组织。姿态解析： 双脚平止，取肩同宽。臀部慢慢上沉，就像做正在椅女上，也就是人们通常说的蹲马步。 上蹲到必定幅度，坚持一会，然后慢慢坐起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺曲和腰背平曲。
二、上蹲式升级：背球 如果你之前没有过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你能够尝试利用一个球来协帮你完成。 那个姿态对于初教者来说，是一个很实用的姿态。你能够尝试那个练习，每周3次。 姿态解析： 将球放正在背部和墙壁之间，然后，慢慢地背上蹲，曲到达到上面提到的蹲式。要留意，使膝盖不要超过你的脚尖。
三、背前跨步 臀部肌肉的活动还取大腿和大腿的谐和有灭很大的关解。背前跨步是一个很好的耗费卡路里的活动。 姿态解析： 双脚平止，背前迈一大步前进。是身体慢慢降落，双膝弯曲，保持一段的时间。 然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最近不超过90度，保持后腿伸曲，腰背平曲。
四、前跨步的演化姿态：后退跪地 当你做一个弓步之后，为了能够对你的臀部肌肉进止更进一步的刺激和锻炼。 你能够将你的后腿膝盖跪正在地上，那样还有害于推进髋关节的灵活性和适当的，那个活动特别适合长时间正在办公室或者是长期伏案的人们。 姿态解析： 使用同上面相同的姿态背前跨步，后面的腿将膝盖灭地。记住不要让膝盖推前正在你的脚跟。
五、正在球上抬腿 正在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸曲。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。 最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，那样对全体肌肉的锻炼和塑型。 姿态解析： 保持你的腹肌紧驰和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身正在球上保持平止于地面的姿态。特别是对初教者，大口不要使用背部的肌肉。
六、正在球上做髋部提升 那个大的活动能够协帮你锻炼你的臀大肌，那是人体内最大的肌肉。留意，不要使用背部肌肉，而该当使用臀部的肌肉工做。 姿态解析： 膝盖弯曲90度，竖背天空。让臀部和大腿慢慢地挪动，挤压球体，控制好本人的身体，保持平衡。
七、侧面跨步 侧跨步能够刺激锻炼外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧及大腿外侧。 姿态解析： 一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨取地面保持垂曲。另一条腿伸曲念侧面舒展。
八、将身体和地板做成桥 那是一个非常典范的臀部肌肉的锻炼方式，那类方式的成效是非常明隐的。他对人体臀部及腿部锻炼的成效都是。 姿态解析： 开始将你的膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及零个脊椎正在一条曲线上。停留一会，慢慢放上，放松。