豆类 豆类食品营养丰富，它们含有丰富的植物化学物质、植物蛋白、叶酸 、纤维素、铁、镁和少量的钙。豆类是良好的蛋白质食物，同时也是低热量素食的最佳选择。 经常吃一些豆类是良好的饮食计划，它可以帮助您降低某些癌症的患病风险，并降低血胆固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。食用豆类一般不会使你摄入大量的热量，因此豆类可以帮助您控制体重。
蔬菜 防病的食物，蔬菜是最好不过的。这些蔬菜包括菠菜、 芥兰、 白菜、莴苣和生菜等。它们含有大量的维生素、 矿物质元素、β-胡萝卜素、 维生素C、 叶酸、 铁、 镁、 类胡萝卜素、 植物化学物质和抗氧化剂。哈佛大学的研究发现，吃这些含镁元素高的食物，如菠菜，可以减少2 型糖尿病的患病率。 下次你再做一份色拉，您可以添加这些蔬菜，包括超级高营养的菠菜及其它绿色蔬菜。这类食品可帮助您远离糖尿病。
乳制品 含钙乳制品是营养丰富的食物，它含有大量的蛋白质、 维生素(包括维生素D) 和矿物质。这些成分是防治骨质疏松症的主要元素。美国政府营养机构推荐每日摄入3 份低脂肪奶制品，同时还建议每日进行体育运动，这样可以强壮骨骼。如果你不能每天坚持，你可以尝试其他含钙食品，包括蔬菜、 甘蓝、 花椰菜等。另外你还可以尝试高钙的豆制品、 果汁和谷类等。 除了帮助您强健骨骼，牛奶可能帮助你减肥。但是继续研究发现，现在仍没有足够的证据证明一天三份奶制品可以帮助您减少腹部脂肪，并最终达到减轻体重目的。 低脂肪奶制品是最好的零食，因为它们不仅含有碳水化合物，还含有蛋白质。
西红柿 西红柿味道浓郁，含有番茄红素，它是一种抗氧化剂，可以帮助预防某些癌症。西红柿还富含维生素A 和C、 钾以及植物化学物质。 每顿饭吃西红柿都对人体有益。西红柿生吃、 煮熟、 切片都可以，你还可以用它作为点心。把菠菜、奶酪和番茄混在一起就会成为一个非常美味可的菜肴。
鱼类 鱼类含有大量的ω-3 脂肪酸。这些鱼包括三文鱼、 金枪鱼。这类脂肪酸能预防心血管疾病，减少血液中的脂肪量，防止血液凝固和心脏疾病。美国心脏协会建议一周至少吃两次鱼，每次总量不小于两份（特别是高脂肪的鱼)。 平常在家里，你可以吃一些三文鱼、 金枪鱼，把它们烘烤或煮都能成为一顿美餐。
甜土豆 甜土豆又称甘薯、马铃薯。为了改善你的饮食结构，你应该在你的食谱中加入甜土豆。甜土豆含有大量的抗氧化剂、植物化学物质，包括β-胡萝卜素 、维生素C 和E、叶酸 、钙、铜、铁和钾。甘薯纤维能促进消化道健康，甜土豆中的抗氧化剂能预防心脏病和癌症。 自然甜美的马铃薯不会添加任何调味品就可做成速食食品，如美味的烤红薯。
浆果 据美国农业部的研究表明，蓝莓是含有抗氧化剂最多的水果，越橘第二，其次是黑莓和草莓。浆果颜色来自天然色素花青素，一种可消除自由基的抗氧化剂。这种自由基可以导致慢性疾病，如癌症、 心脏病等。浆果，尤其是越橘，还可以防止导管感染。 吃一杯覆盆子，它对身体非常有益。你可以把它当零食吃，也可以和酸奶放在一起吃，还可以和松饼、沙拉或冰果露混在一起吃。
全谷物 全谷物是精制谷物，含有很多营养物质。全谷物含有对心脏健康有益的成分：叶酸、 硒、维生素B 。这些营养素也可以控制你的体重和减少糖尿病的患病风险。全谷物中的纤维素可以使你在两顿饭之间不感到饥饿，而且还可以促进消化。 在日常生活中，我们要至少吃三种全谷类食品： 全麦 、大麦 、黑麦 、小米 、藜 、糙米 、野生稻以及全麦面食、 面包和荞麦食品，其中任选三种。根据美国营养协会推荐，每日纤维素摄入量是21-38 克。当然，具体摄入量要看您的性别和年龄。