一、跑步的时间健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。不管是早上还是晚上跑，饭前、饭后不宜进行跑步。一定得是饭后至少1-2个小时。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
二、跑前准备-跑步前应做准备活动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。
三：注意事项【很重要】·初跑者一定要慢跑，不要一开始就追求速度，保护膝盖和身体各部位。·跑公路、硬地最好是买一双好的缓冲性质的跑鞋。没有跑鞋的可以选择自带缓冲效果的塑胶跑道。四大跑鞋之王：ASICS、SAUCONY、BROOKS、NB。·严重肥胖者不宜跑步减肥由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。
四：跑鞋常见的九大误区·误区一：There is a best running shoes / 一双最好的跑鞋跑鞋是为不同类型的跑者、跑姿、足型和不同类型的跑步项目设计的。“最完美”的那双跑鞋其实是个误区，我个人偏好的跑鞋特征，反而可能导致你的不舒适。因为有太多种类型的跑者，所以无法给一双鞋一个完全性的评比或评分。·误区二：All brands are created equal / 所有品牌都生而平等每个品牌都有为各种跑者设计的各式跑鞋，从极简的竞速鞋到控制系的重量级跑鞋不一而足。例如Brooks的Pure Connect（鼓励自然跑的Pure系列中最轻量、最赤足化的型号）和Adrenaline（老牌的次顶级支撑系跑鞋）的天差地别。经常改变设计，如果盲目的品牌粉或品牌黑只会适得其反。都会生产各式各样不同表现、不同鞋形的跑鞋。·误区三：A shoe is a prescription / 一双跑鞋是一剂处方跑鞋专卖店往往能帮助你找到可能最适合你的一类鞋，而且一些跑者确实因他们独特的基因特征（例如踝骨的几何结构和角度）可能易发某一特定损伤。但其他的许多因素也会影响你的跑姿以及你适合的跑鞋类型，而这些因素能够并且会随时间不断改变,例如你的体重、肌肉力量、关节活动度、平衡性、跑步习惯、跑步效率和跑步速度。生物力学家Benno Nigg说：评估一双鞋最好的方法可能是看你穿它们跑步时是否感觉良好。如果你的身体条件和跑步特点变化了，你的跑鞋也会并且也应该一起改变。·误区四：Monogamy is a virtue / 专一性是一种美德很多跑者一旦穿过许多跑鞋之后，就找到了他们的所爱，并确立了终身性的忠诚。之后他们每天都穿相同的跑鞋跑步，穿旧了就用相同的型号更换，甚至会囤积将要停产的型号。其实，穿不同的鞋跑步能让你更强壮、跑得更快并且更不容易受伤。每次你穿不同的鞋跑步时，你和地面的交互作用就会轻微地变化，因此你的跑姿就会变化。这样就能增强新的肌肉和结缔组织，并且降低同一身体部位的重复应力。你可以为速跑准备一双和长跑不一样的鞋，当你需要更换跑鞋时尝试一下不同的型号。·误区五：Shoes can make you faster / 跑鞋能让你更快你以为好的跑鞋能让你脚踩风火轮，创造新记录，走上奖台巅峰。事实是：优秀的跑鞋能给你速度感，减少跑步中的某些压力，不干扰你的跑姿，不拖累你前进。但优秀的跑步能力来源于你的肌肉和心肺，由经常性的跑步训练而强化。跑鞋唯一能真正使你变快的方法，是让你穿上它去跑。·误区六：The softer the better / 跑鞋越软效果越好跑鞋最重要的就是对人体运动工学的精确理解，因为跑步的动作是比较单调的，跑步过程中，脚所受到的力是具有一定的规律的，跑鞋生产商就不同部位所受到的力的不同，针对性的放置支撑或者减震材料。所以，好跑鞋都不是单纯的整个脚掌的软或者硬，而是针对不同部位来做出的不同材料的放置，让足部在运动过程中得到恰当的支撑和缓震，从而保护膝盖和脊柱不受到周期性应力的伤害。·误区七：Training shoes=Running shoes / 训练鞋=跑鞋训练鞋是一个相当宽泛的概念，他们通常都是为了某一种或者是某一类的运动而诞生的。比如很多nike的后掌max的训练鞋，他们很多都是为了篮球或者网球这样的运动诞生的。由于训练鞋通常不能作为实战用对抗和强度相对正规鞋要小的多，所以保护措施要少的多，很少有训练鞋采取高帮的款式，很多还增加了透气的合成网孔材料，这一点就可以让很多人误以为训练鞋就是跑鞋了。·误区八：Africans even won without shoes, so the shoes are not important at all / 非洲人光脚都能拿冠军，跑鞋根本不重要专业运动员反而对运动鞋的减震要求不高，因为一般的专业长跑运动员，其全身的肌肉和肌腱都非常发达，通常身上没有多余的脂肪，所以对脊柱的压力比较低，即使是长期光脚训练，肌肉本身自己就可以抵消掉很多的有害作用力。所以对于他们来说，在比赛或者过程中，过多的减震带来的重量是完全不必要的。而对于一般人来讲，肌肉不可能发到到运动员那种的程度，所以脂肪的惯性如果不依靠好的运动鞋来抵消，是会对一般人相对比较脆弱的肌腱和骨架造成伤害的。·误区九：The more expensive the better / 跑鞋越贵越好一般的专业跑鞋制作商，其制造的跑鞋都会分上上下下很多档次的东西，比如asics 光稳定系就从1400元一直做到了500元。这么多跑鞋，其实只有适合自己的东西才是最好的，价格并不是衡量一双跑鞋好坏的绝对因素。有太多种跑鞋和太多种跑者，而这两个集合间还有太多种可能的映射关系，例如同一个跑者可能会用轻薄的硬底鞋跑5K，而用厚重的软底鞋跑超马。每个跑者的特点都不尽相同，还有不同的用鞋偏好，因此适合的鞋并不相同，而且还随着跑者自身的改变在不断变化。为了满足多样的需求，制造出了各种各样的跑鞋。“没有最好的跑鞋”，就更别提最好的品牌了，跑鞋市场是百花齐放的。“跑鞋不是引擎，而更像是轮胎和减震器，用以调节驱动系统和行驶路面之间的关系”，肌肉和心肺才是真正的动力源。跑者的身体永远是最重要、最可靠的装备。---来自《running world》的翻译！
五：选择跑鞋需要考虑的因素·脚型：选择跑鞋之前，首先要了解自己的足部形态。这里有两种很简单方法：第一种，检查自己的鞋底最容易磨损的部分取一只穿了半年以上的鞋（右脚），它的鞋底磨损情况会告诉你，你的脚掌压力分布在哪里：1.鞋底内侧磨损，且鞋底外侧伴有翻起，为足内翻2.鞋底外侧磨损，且鞋底内侧伴有翻起，为足外翻第二种，湿脚测试。把脚浸湿，擦半干后在纸上踩出一个足底印，观察这个足印，一般会出现如图三种形态：1.Neutral 正常足弓。脚印呈现C状，属于一般足型。适合支撑和减震型的稳定跑鞋。2.underpronation高足弓，即“过度外翻”。 脚前后两个区域几乎没有连接，或者很少连接，支撑身体的部位主要依靠脚尖、脚跟和 中掌外侧。适合缓震型的跑鞋。3.overpronation中低足弓，即“外翻不足”。 属于扁平足。脚印几乎看不出来有足弓，导致脚掌几乎整个贴地，来支撑身体，这样的足型通常无法进行长时间大运动量的运动。适合控制型跑鞋。·除了天生的基因特征（例如踝骨的几何结构和角度）外，体重、运动量、跑步习惯等也会引起足弓的变化。试想一下，上百公斤的体重加长时间不正确的跑姿，正常足弓也会被踩塌。所以，可以纠正跑姿的跑鞋就显得尤为重要。
六：每个跑鞋品牌都会生产多种类型的跑鞋，每类跑鞋都有其不同的特点，常见跑鞋类型有以下几种：1.CUSHIONING（减震型）：最多见类型。在支撑和减震之间过多的偏重缓震性能，适合扁平足和高足。脚感方面相对稳定型要更好一些，但其稳定性较差，支撑度有下降。以及那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八字脚现象，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。2.STABILITY （稳定型）：常见型之一，提供合理的支撑和减震，适合正常足。在运动中提供更加稳定的表现，让你的脚按照鞋设计的方向承担合理的力学分布，比较适合膝部有伤或者那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类的要重一些。需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。3.CONTROL MOTION（控制型）：比较少见的类型，一般适用扁平足的人，舒适度比较高，国内很少见。 如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对CUSHIONING 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。4. TRAIL 越野--这是比较特殊的一类跑鞋。这类鞋适合于越野跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别：由于野外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是它的特点之一。 但是，需要说明的就是：如果你多数情况在水泥、沥青路面跑步，并不建议你采用TRA IL类跑鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，反而无法起到足够的缓冲作用。再者，突出的纹路比较容易很快的磨平，到时候，你就需要考虑买新鞋了。 ps：野外情况比较复杂，需要的自我保护要求较高。在没有完全了解路面情况的前提下，尽量不要搞过于高难度的越野跑。而且,跑鞋和专业登山鞋绝对不能同日而语，千万不要尝试穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生产商有明确表述该鞋能够胜任一定程度的负重穿越）。5. Racing & Track and Field 赛跑&田径--其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展 ，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。了解完足型和跑鞋类型，接下来就该适配一双合适的“高逼格”跑鞋了。跑圈儿不得不知的全球四大顶尖跑鞋品牌：美国的saucony(索康尼)、new balance(新百伦)、brooks(布鲁克斯)和日本的asics(亚瑟士)。来自：菠萝运动
七：关于跑步膝盖受损膝盖伤病是跑者最常面临的，强化关节附近的肌肉才是不二法门。试试靠墙蹲姿训练，来强化双腿的上半部。背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。减少速度训练同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。学会控制跑量每周加量不超过10%调整跑步姿势首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。来自：新浪微博
八：正视跑步之外的体能训练“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。也就是我们常说的辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐以下几个动作练习。·深蹲对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。·剪蹲作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。·单腿臀桥是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。·侧步走髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。·V字支撑醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。·仰卧蹬车醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。来源：知乎END