藜麦联合国粮农组织认为藜麦是一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。除了可做主食外，还可搭配其他食材做菜肴，煮汤。
燕麦燕麦是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖，能预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。
紫薯其富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，同时还富含硒元素和花青素。紫薯营养丰富具特殊保健功能，其中的蛋白质氨基酸都是极易被人体消化和吸收的。
山药山药，是人类食用最早的植物之一。山药含有多种微量元素、丰富的维生素和矿物质，尤其钾的含量较高，所含热量又相对较低，经常食用，有减肥健美的作用。
玉米玉米一直都被誉为长寿食品， 含有丰富的蛋 白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等。热量较低纤维含量较高的粗粮，适量进食可缓解便秘。
糙米糙米能够帮助肠道加速蠕动，能够利于宿便的排解，还能够帮助人们排毒，可以有效的防止便秘和肠道疾病的发生;糙米使人易有饱腹感，让人能够吃的较少但是有获得较高的能量与营养物质;同时还有利于排尿，能够很好的促进体内新陈代谢的速度，有利于人们的减肥，使得疾病能够远离人类。
土豆/马铃薯含糖量低，具有丰富的蛋白质，口感不会很甜，饱腹感强。含有大量膳食纤维，能宽肠通便。
南瓜碳水化合物含量较低，好吃又GI的南瓜是我的最爱，虽然它比较甜，并非因为其糖分高，而是因为其果糖成分比蔗糖要甜。新鲜的南瓜含有的水溶性纤维更多，更有助于提升饱腹感。
绿豆富含淀粉的豆类，属于杂豆，矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富。
紫米紫米的花青素和矿物质含量都比较丰富，而且还富有多种氨基酸和维生素。
以上食材中有些是既可作主食又可做菜肴的，注意如果要做菜用时，要注意主食的量要相应减少。