拉伸腿部有哪些方法（3）

1侧压腿   前篇我们详细介绍了正压腿，现在介绍一下侧压腿。  正压腿前后压胯，拉伸腿部前后的肌肉和韧带，那侧压腿就是两侧压垮，拉伸腿部两侧的肌肉和韧带了。 长拳中的仆步就是非常标准的侧压腿。

以左腿为例，下蹲，右腿不动，左腿向左侧伸直，脚侧面与左面平行。两脚都是全脚掌着地，注意挺直上身，不要前倾或后仰，目视前方。双臂向前保持肩宽水平抬起，上下压腿，会感到双腿的大腿内侧有被拉扯的感觉。最后收回，换边。

2左右摆腿   舞蹈教室常见的拉韧带热身方式，在家也可以做，主要用于拉伸腿部两侧韧带，提高腿部灵活性。 有条件的话借用形体教室的把杆，把杆高度不要过低。双臂打开大于肩宽握住把杆，注意双臂伸直，双手不要距离太近。

上身挺直，双脚自然站立。先以左腿为例，左脚离地，注意左腿不要弯曲，向左侧摆起，抬至与身体呈90度，有能力的话可以抬的更高。摆起时脚底面正对左方，腿不要向前或向后偏，右脚全脚掌着地。动作走形的话就达不到拉伸的目的了。

然后下落。注意膝关节打直不要弯曲，沿着半弧形划下。腿下落到与地面垂直时脚尖距离地面有一段空间，由于惯性，摆动越过右腿一小段距离后自然停止，收回。注意回摆时在右腿前方越过，两腿距离不要过大。反之亦然。

摆动过程中上身保持立直，我们在熟练掌握后可以左右腿交替摆动。在家的话可以扶着到自己胸部高度的柜子边沿来进行摆腿锻炼，双手借力不会失去重心。

拉伸腿部时注意动作规范。

左右摆腿时注意动作协调。