马拉松训练宝典

第一，每天保持记录自己的训练成绩。记录每天跑步的里程，跑步时间，比赛距离和时间以及你的感受。一般来说，过去了就很难记得做过什么，所以要立即把它记下来。可以用【哟哈运动圈】这个软件可以轻松的记录自己每天的成果。

第二，每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加，并减低受伤的危险。

第三，每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程，那一周稍微轻松地度过。

第四，一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑，两次短跑(提升速度和增加强度)，还有一次恢复性放松跑。对于速度，注意你的步速，每周一次，在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度，每周跑一次山路。至于长跑，增加你的跑步距离，放慢速度，步伐缓慢，大约是1-2分钟跑1英里。

第五，劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏，或者休整一天。

第六，一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。

第七，监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后，你将得出一个基数线。随着身体素质的提高，我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象，需要做恢复锻炼，或者预示着一种疾病要降临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常。

第八，可以考虑每周1-2天交叉训练，进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的选择。每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。

第九，可以考虑增加力量训练，每周两次。例如负重训练，普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需，如果你累了就请休息。END