1.出发呈流线 ( 一字流线形) 伸展身体成一字流线形并顺势惯性滑行，会因加长了本身身长，加快了您的速度，及加长游步距离，像格鲁特六英尺高，但他伸展后，从手指尖到脚趾头算起，接近九英尺长。一字流线形的滑行，可使身体有如穿"洞"一样滑溜前进，当出发呈一字流线形时，要压头压肩压胸，压肩制造肩波波谷，身体呈下坡滑行状，翘起臀部而另外制造臀波波峰，为波浪式蛙泳做好准备.注意您应压头，使头与身体一条线，向下看，让您的头低垂在两臂之间。
2. 再把Y字展 ( 外划) 蛙泳划水是手带领肘与臂的运动,手必须时时感到水阻压力，反之则错。完成一字流线形滑行之后，开始作外划动作，继续压胸和臀部翘起，直至人形成一个Y字形。因外划的推进力极小，所以手不须太用力。布默把整个划水喻为划桨。就好象您的手、手腕以及前臂是一片桨( 杠杆阻力臂)。外划末尾时屈腕作抓水动作，建立阻力点( 杠杆阻力点)，然后手朝身体内划。再强调，外划期应头和脊椎骨维持一条直线，头不宜急着出水面。
3. 手臂向内旋( 内划)当您的双手达到"Y"字形位置时，向水面抬起双肘准备高肘内划。布默说，"您的双肘应该停在眼睛一条线上。我们可以利用高肘技巧把划水的动力由臂肌( 第三种杠杆)移转到腹肌( 第一种杠杆)，这如同作仰卧起坐,用腹肌把身体从臀部拉起,动力经背( 杠杆动力臂),肩( 杠杆支点)，臂,肘传到手掌划水前进。这也使得划水负荷避开您软弱的臂肌，而替换成远比它更为有力的躯干肌肉( 杠杆动力点)。一旦您开始做内划动作，直接向内后及胸前加速推水。 假如您以上内划动作正确, 必能在下巴前完成收手动作。格罗特说："我总是坚持把我的双手尽可能远地前伸-外划-抓水-内划-收手, 许多游泳者这点总是作不好，他们也还误以为自己才是正确的。"
4. 提身把气喘 ( 收手) 收手时不要刻意抬头呼吸，头跟着肩移动，要感觉脖子上戴着医疗颈圈游泳，利用收手的挤压推举力，背凹，肩前倾耸起，格罗特用"耸肩"来描述肩姿，确实头肩身三位一体的露出水面吸气。
5. 冲刺箭离弦 ( 伸臂) 收手结束时，您的头部会达到最高点，肩会达到肩波波峰，臀部则在最低点达到臀波波谷、低头夹肘，减少水阻、转背为凸、伸臂收腿、前冲蹬腿，有点像立定跳远，蹲下是为了跃起前冲. 布默说：把您的身体想象成一副弓和箭，伸臂使身体成了一支箭，而能量就贮存在您的臀部( 弓)，用腰力弯弓射箭，前冲时如同从肩头把能量射出去，而且似与水平面成平行的斜插入水。
6. 海豚式前潜 ( 前冲) 这是实现泳距最大化的环节. 布默说：低角度的平行前冲入水很重要，因它拉长了波长( 相邻二个波谷的距离叫波长)，也就是拉长了前冲距离伸臂结束之后，您的脸再前冲入水，即手带领头，头带领肩，肩带领身的前冲入水。您在内划期间抬出水面的身体质量产生多少势能，就可藉伸臂而转化出多少前冲的动能。但是如果收手之后，手停在下巴不继续做伸臂动作，动能会下沉，前冲无法完成，那条假想的波浪式蛙泳波浪线也就此中断。 7. 再次呈流线 ( 还原) 前冲完成后又还原到您出发时的一字流线形、下坡式滑行的位置。压肩让肩又回到肩波波谷，臀部再翘起到臀波波峰，周期结束，身体从手指到脚趾仍伸展成如鱼雷般长且圆滑的一字流线形。