步骤1：基础飞力士棒练习双脚与肩同宽，我们手持飞力士棒手把中间，小臂与手背在一条延长线上，双手四指指向的方向就是，飞力士棒震颤的方向，挺胸收腹，这是我们的预备姿势。
我们在最低点做个与飞力士棒的共振，手部应小幅度震动，身体稳定住，飞力士棒的两端出现大幅摆动。
练习60秒。第一个动作结束，放松，我们变换一个角度，由最低点变成水平位置。我们在不同位置的共振会对核心刺激产生不同的效果。手臂前平举，重心微微降低一点，目视前方，保证没有耸肩的情况下，我们做一个前后的震动。
可以看到飞力士棒无论你在什么位置震颤，震动的方向和你四指指向的方向和小臂的方向是一致的。第二个位置动作结束放松，接下来我们变到第三个位置，双手举过头顶，我们初学者的飞力士棒震动幅度不需要很大，只需要震动方向趋向于直上直下，不要画圈。准备开始。
在这个位置产生共振，对于我们核心的控制力以及小臂的肌耐力都有一定要求，对于我们腹部的深层肌肉--腹横肌、肩袖肌群都有很好的训练效果。以上是飞力士棒的基础动作。步骤2：静蹲飞力士棒练习那么我们第二部分的训练可以把飞力士棒的震颤结合静蹲来练习。保持深蹲，屈膝屈髋，臀部向后坐，有一定俯身角度，手臂前平举飞力士棒，做一个前后的震颤。
结合飞力士棒的变式深蹲更能高效刺激到我们下半身（臀部、大腿）的肌肉，提高我们的训练效果。练习30秒，注意呼吸。步骤3：单握飞力士棒练习下面我们尝试单手震颤。双脚与肩同宽，右手握住飞力士棒举至水平位置，震颤同时左脚抬离地面，保持好身体的平衡，此动作可以有效锻炼手臂肌肉。
练习30秒后，换另一侧继续。当我们侧身震颤时，会对手臂肌肉起到锻炼作用，能够让手臂更加紧致，告别拜拜袖。当增加了额外的不稳定因素，需要你更多肌肉募集能力，来帮助控制身体保持平衡，加强了我们核心力量的训练。
练习30秒后，我们换另一侧继续，中间可休息20~30秒。步骤4：卷腹飞力士棒练习腹部动作配合飞力士棒的训练可以从内部和外部同时去雕刻我们的腹肌。首先在卷腹的位置，手臂前平举，做一个震颤，由于在等长的收缩下，腹部需要参与发力，对我们腹部是更大的刺激。
匀速呼吸，不要屏气。如果你觉得这个动作比较简单，可以进阶为边卷腹边震颤。加油，这是最后一个动作，我们保持练习30秒。下面附上一周训练表，大家可以长按保存。
周训练完整计划表4个动作为一组，每次做4组。每个动作间隔可休息20秒，一组完成可休息60秒，接着做下一组。一周锻炼保证3～4次。