杠铃、哑铃、扩胸器
一颗坚持不懈的内心
首先我们需要购置一些简单必备的健身器材放于家中，如杠铃、哑铃、扩胸器等实用且实惠的器材。并按照以下的步骤，根据自身的体力去完成步骤中的训练同时保持坚持不懈的精神力。
1.宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。2.建议训练量：一周5天训练，每天5组，一组50个。（按自身训练量逐步递增）
1.窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。2.建议训练量：一周5天训练，每天5组，一组50个。（按自身训练量逐步递增）
1.哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。2.建议训练量：一周5天训练，每天3组，一组12个。（按自身训练量逐步递增）
1.哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。2.建议训练量：一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）
1.哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。2.建议训练量：一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）
1.杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。2.建议训练量：一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）
1.扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。2.建议训练量：一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）
1.引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。2.建议训练量：一周5天训练，每天4组，一组20个。（按自身训练量逐步递增）
做好了以上的步骤后，我们一天下来已经经历了大重量和高强度的练习，对于胸部的刺激已经是十分极限了。那么在这个时候我们必须要配以合理营养的饮食和合理的作息制度才能有效地让胸肌补充营养生长出来，从而达到你所期待的效果。
在家中锻炼胸肌讲究的只有两个字——坚持
在大重量和高强度的训练下我们要配以合理的饮食和作息制度。