一本笔记本，一支笔
1买一个小的笔记本。这会成为你的做梦笔记，或做梦日记。在你的做梦笔记里，你会写下你希望梦到的东西和你记得的梦境。把笔记本放在床边，边上准备一个钢笔，这样你就能在醒来时快速写下记得的梦境里发生了什么。如果你拖得时间太长，记忆就会快速消失。你可以用电脑的文字处理软件来写下你的做梦笔记，不过建议还是用手写。用笔在纸上写需要花更多时间，让你的大脑将梦境和记载更紧密地联系在一起。2在你的笔记本里写下你想要梦到什么。把这称为你的目标梦境。每晚睡觉前这么做。你在设想自己睡着后想要有什么样的经历。画出图画并写下指示，要用很多细节。细节越多越好；直到你觉得自己的细节已经太多了。即便是最细微的事情也很重要。秘诀是，告诉自己在做梦时将会经历什么，这样当你做梦的时候就能意识到自己在做梦了。在睡觉前不要看电视或电影，不然你可能会梦到这些内容，而不是你的目标梦境。3每天早晨，你一醒来，就写下你的梦。即便你的梦境并不是你所期待的，还是写下来。看看下面的”小提示”会建议你写下什么。就像运动员要每天锻炼一样，你要训练自己的大脑回忆它的梦境。你越频繁地训练大脑回忆梦境，你的梦就会越精确而深入。写下任何你的目标梦境（你希望梦到的）和你的实际梦境中的类似之处。尽可能的具体些。想想相同点和不同点。当解读你的梦境时，记住梦境不会想大脑清醒时一样呈现具体的影像或问题的答案，而是通过隐喻来交流。
1阅读你的目标梦境。每天晚上，在睡觉之前，尽可能频繁地阅读它，并快速植入脑中。当把一个内容看过一两次后，你的大脑就认为它明白这些词是什么意思，并会倦怠下来：它只会识读词的形状，而不是它们的含义。要确认完全掌握了目标梦境的意义，这样你才能在睡觉前全面地感知它。2躺下来，闭上眼睛，然后努力想想你的目标梦境。放松。想想它的细节。幻想你目标梦境中的画面出现在你的潜意识中。你的潜意识会产生许多画面，有些和你的目标梦境完全不相干，所以排开那些不相干的，并努力把注意力集中在相关的上面。想想你的目标梦境中的背景画面和声音；努力在意识中听到这声音。试着感受与你的感觉，情绪等有关联的感觉。如果没有出现清晰的声音或图像，试着再次在做梦笔记中阅读你的目标梦境。3慢步在你的目标梦境中。要以第一人称的视角，由始至终。想象你的眼睛会看到什么。试着按照梦境中应当发生的顺序在你的目标梦境中慢步。努力地想，但要保持静止的姿势。不过紧张，放松就好。带着脑中的这些画面和声音睡觉。记得在醒来时要记录你的梦，不管是什么梦.
1试着在白天进行“真实性核实”。真实性核实是当你问自己：“我是醒着，还是在做梦？”这最终能帮助你在睡着后识别梦境和现实的不同。真实性核实要求注意到梦境和现实的一个根本不同：在做梦时，状态是流动的，而现实中，状态是不变的。在梦里，文字会变成不同的词组；树木会改变颜色和形状；时钟会让时间倒流而不是向前走。而在现实中，文字是不会变的，树木长在地上，而时钟精准地走动。要有效地确认真实性，无论在现实还是梦境里，都可以看文字。假设房间里有张贴画上写着“吉米·亨德里克斯”。转过身待一会儿，然后再次看这个贴画。如果上面还写着“吉米·亨德里克斯”，这次真实性核实说明你醒着。如果你转过身去，再看贴画时上面写着“琼斯母亲”，那么这次真实性核实说明你在做梦。2利用你的真实性核查。当你在做梦，并意识到自己在做梦时，就开始能控制梦里发生的大部分事情了。当你战胜了梦境并意识到自己在做梦时，试着让自己平静下来。如果你对于终于能有控制梦境太激动了，你可能会因为激动突然醒来。先尝试小的运动。再一次，这关乎于控制住自己的兴奋，不要突然醒来。当你意识到自己能完全掌控梦境后，连做饭，爬梯子，或是玩滑板这样的平常事都会很有趣。3逐步地在梦里尝试更大的活动。许多人喜欢飞翔，游进大海深处的感觉，还有时空旅行。试着移动巨大的物体，穿过墙壁，甚至是心灵遥感。你在梦里能做的事情只被自己的想象力所限制！
在安静的地方睡觉，什么干扰也不要有（没有笔记本电脑或ipad!)。把注意力完全集中在你要做的梦上。
尽量不要梦到将面对的事情（比赛，考试...）如果你的梦里情况并不好，这会让你在现实中对这些事情更紧张