怎么打造完美的背部肌肉？

俯身哑铃单臂划船立于凳前，俯身用右手撑在凳面上，然后将右膝跪上凳面，此时左脚着地，左腿膝关节微屈，左手握哑铃，左臂朝下将哑铃放置在身体的下方。保持收腹挺胸，两肩后缩自然下沉，头、背、臀在同一条平面上，重心落于身体的正下方，这是动作的初始位置。然后注意力集中在背部，用背部力量来带动臂部，实现由下至上的运动，一直到上臂与地面平行，上臂与小臂呈 90 度。还原动作的时候则是由上至下运动，慢慢至肘关节微屈。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。发力时呼气，还原时吸气。一侧练习结束后换另一侧。    注意事项：不要弯腰弓背，注意保持躯干的稳定，运动中身体不要晃动借力。 向上时屈肘的角度不要过分小于90度，手臂不要借力，此时运动者的注意力应该集中在背部发力。发力的时候上臂紧贴身体的一侧，还原时肘关节注意不要过伸。

俯身杠铃划船自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，俯身45度，双手正握，以窄握距握住杠铃，置于膝关节前面。然后收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩下沉，头部背部臀部保持在在同一平面上，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间，这是动作的初始位置。然后肘部靠近身体，杠铃沿大腿方向至小腹前侧发力，保持静力1秒，然后吸气慢慢还原，至初始位置时肘关节保持微屈。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。                 注意事项：在整个运动过程中不要因为负重而弯腰弓背，而是上身保持挺直，从而避免造成腰背部损伤，身体保持稳定，以避免借力影响训练效果。 注意杠铃不要触碰身体，以免影响训练效果，发力时上臂要紧贴身体两侧，以确保背阔肌的充分收缩。