吃饭注意这一点，就能减肥、控血糖

吃饭顺序会影响健康不少朋友平时在家吃饭的习惯是这样的：先扒拉两口饭或是咬上几口馒头、饼，再夹菜就着主食吃。先吃含淀粉多的主食，供能速度快，可以「节约蛋白质」，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样是合情合理的。但现如今，大多数人的运动偏少，且超重肥胖、三高的人很多。继续这样的饮食习惯，容易吃进太多碳水化合物，并让热量超标，不利于控制体重和饭后血糖。在外下馆子的吃饭习惯又通常会是：一些凉菜过后，就是大鱼大肉的硬菜，绿叶菜是作为「清口」的菜肴最后才上，酒足菜饱之后，草草吃几口主食了事或是干脆不吃了。饥肠辘辘时，先上大鱼大肉，自然会吃进大量脂肪和蛋白质。等到蔬菜和主食上桌，食欲已经下降，只会吃很少一点，一餐当中的能量来源多依赖脂肪和蛋白质，且膳食纤维严重不足。经常这么应酬，很容易血脂异常。

主食配合富含蛋白质的食物一起吃，能稳血糖，且吃得更少还更容易觉得饱。另有研究比较了先吃菜再菜配饭吃，和先吃米饭再菜配饭吃两种方式，前者能让餐后血糖峰值降低。即，先吃菜后吃饭有利于血糖稳定。

具体可以这么做吃饭时，先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟的绿叶蔬菜。

然后，就着肉、鱼或豆制品，大口菜，配小口主食。最后，注意一下菜肴的内容。蔬菜最好能包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。主食里，粗粮可以占到 1/3～1/2 的比例。这么吃，一方面能保证足够多的膳食纤维，延缓主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻烦。另一方面，无需刻意控制，油脂和蛋白质也不容易吃过量，觉得饱还吃得少，更轻松地减热量。