正屈、侧屈、旋转、抗伸展、抗侧屈。这是腹肌的5大基本功能，本计划的所有动作均针对这5项功能设计，因此得名“五维”。这样训练出来的腹肌功能性最全面，形态上也最美
工具/原料
1
瑜伽垫
2
毛巾
方法/步骤
1
屈腿两头起要点躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧卷腹时臀部与双肩同时离地『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部呼吸下落时吸气，卷腹时呼气动作感觉发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强腰部始终放松，不应有紧绷感常见错误错误：腰部无法贴地解决：在腰下垫一块毛巾或一个枕头
2
仰卧交替抬腿步骤仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强常见错误错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强解决：减小动作幅度，保证上身固定
3
支撑侧提膝步骤俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝呼吸提膝时呼气，还原时吸气动作感觉腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉常见错误错误：身体挺得太直，导致腹肌收缩不完全解决：提膝时身体朝侧面弯曲
方法/步骤2
1
俄罗斯转体步骤坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸转身时呼气，身体转正时吸气动作感觉整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感错误：转动双肩来带动手臂解决：腹肌绷紧
2
平板支撑要点屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面呼吸自然呼吸动作感觉肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
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