一日食谱举例 早餐：牛奶250毫升、馒头1个、香肠100克、鸡蛋1个、苹果1个 午餐：米饭1碗、豆腐干炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐干50克）、排骨烧油菜1份（排骨50克、油菜100克）、鸡蛋汤1碗（鸡蛋1个、紫菜5克） 晚餐:二米饭1碗（大米50克、小米25克）、鲜蘑鸡片1份（鸡胸、鲜蘑各50克）、牡蛎炒生菜1份（牡蛎肉20克、生菜200克）
方法/步骤
1
叶酸 叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日摄入400微克的叶酸，孕中每日应摄入600-800微克的叶酸。 以下是一些叶酸含量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含叶酸量： 猪肝：335.2微克 鸡腿菇（干）：351.8微克 大豆：130.2微克 榴莲：116.9微克 奶白菜：116.8微克 鸡蛋（红皮）：113.3微克 碗豆苗：99.5微克 油菜：46.2微克
2
碘 碘堪称“智利营养素”，孕前补碘比怀孕期更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充点出生的宝宝，其体重、身高以及智商水平平均高出未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克，相当于每日食用6克碘盐。 以下是一些含碘量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含碘量： 裙带菜（干）：15878微克 紫菜（干）：4323微克 海带（鲜）：113.9微克 叉烧肉：57.4微克 火鸡腿：33.6微克 乌鸡蛋（绿皮）：33.6微克 开心果（熟）：10.3微克
3
锌 体内如果锌含量充足，可维持激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。 以下是一些锌含量比较丰富的食物，仅供妈妈参考，每100克可食部分含锌量： 牛里脊肉：6.92毫克 山核桃干：6.42毫克 小海蟹：3.2毫克 猪里脊肉：2.30毫克 羊肉：2.18毫克 火腿：2.16毫克 早餐麦片：1.94毫克
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