70条必备的营养指南

意面不要煮过头除了不用处理湿漉漉的混乱局面，更重要的是硬质面条的升糖指数较低，能帮助你很好地维持血糖稳定。多吃扁豆扁豆是微量元素钼的重要来源，它不仅能提高新陈代谢的水平，还能起到防癌的作用。保护好蘑菇皮清洗蘑菇一定不要过度揉搓损坏表皮，因为大部分的“能量宝库”维生素B12都存在于蘑菇的表皮中。每天吃点生坚果比如生花生、生核桃等，它们含有丰富的维生素B族，而且不饱和脂肪酸不会因为加热的缘故变得容易腐败变质。更重要的是生坚果通常没有加入额外的盐和糖。零食午后3点吃即便是饼干、薯片、甜点等这些高热量的零食也没关系，当然你要控制量，4~5片或者一小块就可以了。这些小零食能刺激血清素的分泌，能让我们精神更集中，心情更愉悦。酸味儿能提神试着加点西柚汁、蔓越莓汁或柠檬汁在绿茶里，能让你精神抖擞，你还别不信！让你的锻炼事半功倍今天要跑步，燕麦当早餐美国马里兰大学研究显示，用燕麦当早餐，你能获得大量锰元素，它的好处是帮助预防或缓解锻炼后的肌肉痉挛。甜菜让锻炼更持久锻炼前喝一杯甜菜汁能增强氧气的输送能力，让你运动起来更有劲儿，持续时间更长。摄入充足的碳水化合物有研究称，运动员容易生病的时候就是在体内碳水化合物不足的时候。碳水化合物是身体最理想的能量来源，摄入不足就没有足够的能量支持高强度运动。运动时不要喝冰水不利于运动过程中体内水分快速有效地循环起来，也会影响运动后身体的修复。一杯牛奶缓解全身酸痛一杯250ML的牛奶能将你体力恢复所需要的蛋白质、碳水化合物等运送至全身，还能提供每天所需钙质的1/3。菜里放点儿花椒花椒能减轻炎症的困扰，还能减轻训练后小腿的疼痛感。训练后补充蛋白质没有准备专门的蛋白质补充剂，一颗不起眼的白煮蛋就是你的救世主，8分钟的功夫就能建立起你的蛋白质营养库。把普通盐换成海晶盐由海水自然结晶而成的海晶盐，含有更丰富的天然矿物质和微量元素，让结缔组织更有力量，这能让你训练后恢复得更快。另外，海晶盐能促进水分代谢，防止水分在体内滞留。美丽指数快速升级户外活动前，喝杯番茄汁番茄富含的番茄红素有强的抗氧化能力，能帮助你的肌肤对抗紫外线的伤害，防止晒黑晒老。美白牙齿吃草莓草莓是纯天然的牙齿美白剂，它含有的果酸可以作为一种收敛剂，清除牙齿表面的污点。为头发补硅多吃蒸煮的绿色豆类，比如绿豆、四季豆、刀豆等，能让我们拥有一头浓密、亮泽的秀发。因为绿色豆类中含有大量的硅元素，已有研究证实硅能让头发更柔顺更健康。吃木瓜让皮肤更紧致木瓜中的铜、铁、维生素C对胶原蛋白的形成起着至关重要的作用，自然也关系着皮肤是否紧致光滑。多喝白茶你能看起来更年轻，因为富含抗氧化剂的白茶能减缓皮肤弹性纤维和胶原蛋白的分解，从而抑制皱纹的生长。柠檬是美甲神器将指甲浸入柠檬汁中5分钟能祛除指甲上的赃物，还能令其光滑透亮。告别头皮屑少吃糖是关键，糖会刺激花斑藓的产生，花斑藓即我们俗称的“汗斑”，是一种酵母菌也是引起头皮屑的主要原因。益生菌的美肤能量有了好肠道才能拥有好皮肤，每天一杯酸奶，富含的益生菌能让肠道更通畅更健康。吃出强大免疫力每天吃4颗大枣大枣含有我们必需的维生素和微量元素，比如钾、镁、铁等。烹饪时放点香草比如百里香、迷迭香、鼠尾草、大蒜等，它们是天然的抗菌剂，还能抑制身体中坏细菌的生长。摄取足够的锌锌能让我们的免疫系统更强大，为了获取锌元素，红肉和牡蛎是最佳选择。如果你是素食主义者，可以在沙拉里面加入一些鹰嘴豆和芝麻。坚持地中海饮食能减少30%的患心脏病和中风风险。吃奇异果打败感冒一个奇异果就能满足每天所需的维生素C，虽然即使是大剂量也不能阻止感冒的产生，但维生素C的确能使感冒不产生严重的后果。枸杞搭配全谷物食物最能提升视力菜里加点紫苏保护细胞免受辐射伤害，同时挥发油还具有一定的抗菌性和抗炎性。橄榄油和番茄是绝配橄榄油中的热量和“好脂肪”能帮助身体最大限度地利用番茄中有抗癌作用的番茄红素。习惯姜的味道姜能提高人体抵抗感冒和流感的能力，它甚至还能杀死寄生虫。一天一个苹果，告别心脏病那些坚持一个月的人，体内“坏胆固醇”的水平明显要低得多。保护呼吸道，多吃茴香茴香含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B5能促进黏膜细胞的生长，有助于保护呼吸道免受感染。吃常温食物当食物接近体温时，机体内的消化酶工作效率是最高的。早上喝一杯绿色饮料绿色蔬菜能帮助细胞抗氧化，给机体供能。建议饮料中绿色蔬菜越多越好。蔬菜洗彻底能降低糖尿病风险这是事实，已有研究发现II型糖尿病与农药间的关系。西兰花最好蒸着吃这样能最大限度地保留西兰花中的抗癌分子，保留成功率达到70%。告别赘肉多吃醋醋能减少约10%的脂肪的摄入，用加醋的卤汁卤肉是最好不过的了，还能减轻油腻感，让口感更清爽。放慢吃饭速度吃饭太快的人比一般人患糖尿病的风险高2倍，而且更容易超重。将食物送到嘴里后，请放下筷子和刀叉，细细咀嚼，每一口至少咀嚼15下，尽一切可能延长吃饭时间。如果可以，找个吃饭慢的闺蜜一起进餐，这样你就能跟随她的节奏。不想吃过量，请用小餐具有研究证明，使用大盘子吃意面的人比使用小餐具的人多摄入约70%的热量。晚饭后马上刷牙这样有助于抵挡宵夜的诱惑。朋友，请坚持吃早餐长期不吃早餐的人若在早上吃东西的话，真的极有可能在一个月内胖2公斤左右。补碘防肥胖甲状腺控制新陈代谢，当你的新陈代谢变慢，势必进入发胖的节奏。所以一定要给甲状腺足够的碘，多吃点海带和紫菜吧。28%一个鸡蛋就能满足你28%的碘需求量高热量的食物请在上午吃因为那是新陈代谢率最高的时间段。肉桂是脂肪杀手高脂肪食物中加肉桂的话，胖纸们就不用在吃撑的时候尴尬地解皮带扣了。研究发现，菜中放肉桂可减少30%的脂肪摄入量。230kal边看电视边吃零食的人比一般人要多摄入230卡路里的热量。该睡不睡容易饿研究表明该睡不睡的人平均每天要多摄入550kal热量。吃点椰子油很多明星的瘦身秘方都少不了它，比如产后快速瘦身的超模米兰达·可儿，椰子油虽然饱和脂肪含量高，但它在体内生热快，能加速脂肪燃烧，从而助于减肥。小心酒精的热量血腥玛丽 127kal玛格丽特 281kal大都会 251kal长岛冰茶 323kal香槟 96kal红酒 125kal减少酒量的好办法换个酒杯就可以！有研究表明，相较于使用弯边酒杯，大多数人在用直边酒杯喝完一杯酒后，都会自然而然地想多喝两杯。牛油果要常吃研究发现，经常吃牛油果的人，比不吃的人平均要轻3.4kg。用打碎的牛油果酱代替沙拉酱是不错的选择。想要更性感？石榴汁，喝起来常喝石榴汁能提升男女双方的性欲。锌助性锌能通过提高睾丸素增加性欲，牡蛎、南瓜籽、红肉都是锌的好来源。鸡腿肉，YES！鸡腿肉是深色肉，比浅色鸡胸肉的锌元素含量要高两倍，也含有更多的铁元素。这些微量元素对于提升孕力十分关键。提升孕力，看过来■远离反式脂肪，有研究证明，每天摄入4g反式脂肪，相当于一个甜甜圈或5个蛋黄派，足以干扰到女性的正常排卵。■富含维生素B6的香蕉是最佳助孕食物。■喝全脂牛奶有研究表明，孕龄女性只喝脱脂或低脂的牛奶有可能会造成不排卵，从而导致不孕。小V最爱的食物当属地瓜和胡萝卜，它们都是富含连环蛋白的食物，能防止阴道感染，保持阴道的洁净健康。姜能缓解生理痛有研究显示，姜能分散淤积的血块，一杯生姜红糖水是好朋友造访时的最佳饮料。做爱时含一块巧克力当巧克力在嘴里融化时，就能刺激大脑中的快感中心。睡个好觉晚餐吃太饱容易失眠睡觉前，我们的消化系统就慢慢趋于休息状态了，你如果晚餐吃到撑的话，就意味着重新叫醒消化系统，很容易导致昼夜节律失调。睡前三小时不宜饮酒喝酒能放松这是毋庸置疑的，但睡前饮酒会严重影响睡眠质量，因为酒精也会让人兴奋，它的作用要3～5小时才能散去。南瓜籽助睡眠南瓜籽富含锌和氨基酸，它俩能促成血清素的产生，从而起到调整睡眠的作用。那些经常起夜和失眠的人，建议多嚼嚼南瓜籽。把米饭换成蒸土豆土豆能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物，让你拥有一个完美睡眠。大脑更健康大脑最爱咖喱鱼鱼肉富含的omega 3脂肪酸和咖喱中姜黄素协同作战，能让大脑更灵活，心情更美丽。迷迭香最提神下午3点，给自己泡一杯迷迭香茶吧，最能缓解愤怒和焦躁的情绪，还能刺激血液循环，让血液流入大脑，缓解大脑缺氧的状态。鸡蛋和奶制品是偏头痛救星它们都富含维生素B2，能减少偏头痛的发生频率和持续时间。每天不超过两杯咖啡两杯以内的咖啡确实能够提高我们的反应速度，缓解疲劳。