肱二头肌的练习方法：1、 站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 (图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。保护与帮助：同伴站在前面，掌心向上托杠铃。(图)易范错误：身体前后晃动，屈手腕(图2)教练提示：曲柄杠铃把直柄杠铃完全的反握变成了不完全的反握。减少了手腕的紧张度。使用直柄杠铃弯举重点练习肱二头肌的内侧头。使用曲柄杠铃做此动作，侧重点练习肱二头肌外侧头和肱肌。
变化动作：站姿哑铃双臂弯举：(图)
站姿哑铃双臂交替弯举：(图)
站姿哑铃单臂弯举：(图)
2、坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。保护与帮助：另一手扶手腕，稍用力。(图)易范错误：屈手腕(图)教练提示：侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌。注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。身体前倾时如感不适，可在支撑脚的脚跟垫合适的杠铃片(图)
变化动作：坐姿哑铃双臂交替弯举：
3、 坐姿托臂杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。(图)。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。易范错误：屈手腕(图)教练提示：因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，对肱二头肌的刺激较大。不宜于初练健美的人。
肱三头肌的练习方法1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：在起始位，两臂上伸垂直于地面，使杠铃处在肩关节的垂直线上。挺胸拔背，不可含胸收腹。为保持两上臂与地面垂直，两肘固定并略向内夹，肘尖始终指向天花板。呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。保护与帮助：同伴头后位两手托杠铃。(图)易范错误： 肘关节固定不好，移动。 (图)教练提示：杠铃上拉和下放时，身体不得起伏或晃动。两臂均衡用力。
变化动作：仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸：