臂屈伸 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展（见图Ⅰ-9-9)。 图Ⅰ-9-9
俯身臂屈伸 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
卧式臂屈伸 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止1秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
直臂后抬 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止1秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
双臂胸前压棍屈伸 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘， 弯起前臂。保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止1秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
两臂弯举 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止1秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直（见图Ⅰ-9-10)。 图Ⅰ-9-10
单臂蹲坐弯举 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
两臂斜板弯举 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止1秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 END