锻炼
运动器材
首先，咱们来看一张图，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有针对性的有目的的去看，比如说，咱们把它分成三个部分：上、中、下！
臀：一 硬拉技术要点：双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展；杠铃贴着腿毛儿（女生？有毛么？）双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩；目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈；深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起；杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰；站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。
二 臀推找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近；找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面）；屁屁发力，顶起杠铃；慢慢方下还原。动作节律很重要，因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形
三 俯卧挺身（小燕飞）坐好；挺胸；双手握距略宽于肩，正握；慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）；保持两秒，慢慢放回。建议负荷：15RM*3组背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点，并且没必要那么多组数，毕竟后面还有一个坐姿划船呢……
五 坐姿划船简单地说就是坐那，划船，嗯，就是这样！坐那，脚踩实在喽；挺胸；划船到极限，保持一会儿，原路返回。
六 俯立飞鸟像上图那样撅着，但是要注意腰背部挺直，屁屁撅起来，然后躯干尽可能接近水平双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；末端保持1~2秒，慢慢放下。
七 哑铃上举坐着站着都行；挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面；保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳；原路返回，慢慢的。
运动适量