健身是一种生活态度

NO1胸肌。 胸肌的练习，主要采用动作，杠铃卧推，分为上斜卧推，训练胸肌上部肌肉;平板卧推，训练胸肌中部;下斜卧推，训练胸肌下部。这三种动作每种做三到五组，每组8-12次。杠铃卧推，主要是针对胸肌厚度的增加。此外，还可以用哑铃进行训练，采用上斜飞鸟，平板飞鸟，下斜飞鸟，也分别是是对胸肌上中下进行刺激。这三种动作也是每种3-5组，每组8-12次。飞鸟主要对胸肌的宽度的增加。以上这些动作，不用都练完，选几种练习即可。当然，如果耐力强，全部练完也可以。练完这些，在进行胸肌中锋的练习，采用十字夹胸器，进行十字飞鸟，这个动作，做三到五组，每组不用规定次数，做到力竭即可。以上这些动作，基本可以练习到胸肌的各个部位

NO2 腿部肌肉。以前，我不练习腿部肌肉，因为害怕把腿连粗，也幻想着能否再长高，害怕练习之后不长了。那是没有意识到练习腿部对全身肌肉生长的重要性。 腿部练习动作，颈后深蹲，这个动作是力量之王，你深蹲力量上去了，其他部位的力量就会跟着上去，对全身肌肉的生长都有好处。练习深蹲一定要注意动作的正确性，腰板一定要挺直，不能弯腰。此动作5-8组，每组8-12个。其实腿部的练习，练好深蹲就可以了。其他腿部动作和它没法比。

NO3背部肌肉。主要动作，1，引体向上，此动作为背部训练最好的动作，握距越宽，对背部的刺激越大，因此，应尽量采用宽握。这个动作不用限制组数和次数，每次拉到力竭。2，硬拉 ，此动作，对背部下部刺激比较大，此外还可以刺激手臂肌肉和腿部肌肉。此动作训练3-5组，每组8-12个。3，单臂哑铃俯身划船，此动作主要练习背阔肌。练习3-5组，每组8-12次。4，坐姿颈前下拉，主要联系上背部肌肉。练习3-5组，每组8-12次。5，T型杆划船，此动作对背部刺激很大，是练习背部的必练动作。练习3-5组，每组8-12次。6，坐姿划船，此动作也是主要练习背阔肌。练习3-5组，每组8-12次。7，俯卧撑，俯卧撑，可以练习到练习背部.胸部，手臂，腹部

4 肩部和手臂。肩部的练习，采用动作，1，阿诺德哑铃推举，主要是练习三角肌前束。练习3-5组，每组8-12次。2，单臂哑铃前平举，练习三角肌前束。练习3-5组，每组8-12次。3，斯密斯架坐姿颈后推举，练习三角肌前束和中束。练习3-5组，每组8-12次。4，曲杆直拉，练习三角肌中束。练习3-5组，每组8-12次。5，哑铃俯身划船。练习三角肌后束。练习3-5组，每组8-12次。手臂练习，采用动作，1，曲杆杠铃弯举，练习肱二头肌。2，哑铃弯举，练习肱二头肌。3，双杠曲臂伸，练习肱三头肌和胸肌下部。对于手臂肌肉的练习，没有组数和次数的限制，也是每组练到力竭