怎么有效锻炼腹肌

第一、适当地呼吸。在锻炼最容易的时候吸入空气，在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。

第二、在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

第三、做平板支撑运动。摆好俯卧撑的姿势，双脚分开与臀部同宽，手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒，做2次，中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟，做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式，因为需要很大的力量来保持姿势。

第四、进行单手平板支撑。保持双手撑的姿势。交换双手支撑，直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。在做平板支撑的时候，保持形体笔直，提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。

第五、深蹲。手中握着小的哑铃。双脚分开，与臀部同宽，然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉，如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。

第六、进行高强度的间歇性训练。每周3到5次30分钟以上的有氧运动，对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪，否则不可能锻炼出腹肌。

第七、注意饮食。很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品，以及富含蛋白质的瘦肉。如果你腹部有大量的脂肪，除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重，你要维持适当卡路里的饮食。