想增肌却不想吃蛋白粉、增肌粉怎么办？

高蛋白饮食

健身房

增肌的原理   增肌不是增加肌肉数量，而是增加肌肉维度。通过一定的无氧运动，破坏撕裂肌纤维，而后食物营养以及充足的休息帮助修复肌纤维裂缝，最终达到生长。经过长期的锻炼和修复，肌纤维逐渐增大，我们就可以切身感受到肌肉增长。

从日常饮食着手   肌纤维增长需要足够的食物营养，因此健身界非常流行“三分练，七分吃”的说法。一定强度的锻炼后，日常饮食除了保证人体日常所需蛋白质外，还需要额外摄入一些蛋白质帮助肌肉修复。

饮食计划饮食上有两种，一种干净增肌，一种胡吃海塞，它们都能造成体重的增长，但是干净增肌可以帮助我们增肌的同时控制脂肪的增长，建议选择干净增肌，以高蛋白低热量为主。常见的高蛋白食物包括鸡蛋、鸡胸、鱼肉、牛肉、虾。怎么判断是否足量呢？首先可以根据食物的蛋白质成分比例计算各类食物中的蛋白质含量，想增肌的达人摄入量约为每kg体重1.5g蛋白质。接下来提供一份增肌饮食计划，仅供参考。

劳逸结合   饮食和睡眠是增肌必须要重视的两个因素，充足的睡眠可以帮助肌纤维更好地修复，建议大家健身后每晚十点半进入睡眠。一定强度的锻炼后，肌肉会出现酸痛的情况，如果在48小时后肌肉仍然持续酸痛则说明我们的饮食和休息没有达到肌纤维修复的要求，出现这种情况后，建议调整饮食和睡眠，保证充足营养。

科学锻炼   增肌前提是肌纤维遭到破坏，而低强度的训练不会促使肌纤维破坏，那么结合自身情况在制定训练计划时，建议多组数，少动作，最大程度上感受肌肉撕裂的过程。

影响增肌效果的因素多种多样，比如自身基因、激素水平、消化系统等，增肌过程不能盲目。

健身是为了迎来更好的自己，希望大家正视健身，科学健身，不要神化，也不要惧怕。

如有更好的看法，欢迎大家交流指正。