这项训练方案可以锻炼腹肌和上肢，一举两得。以下动作具有一个共同点：在整个运动过程中都需要核心力量保持稳定。你接下去的任务就是完成3组训练。在接下去的20分钟内，完成以下超级组，只在必要时休息。每个超级组包含两个动作，各做15次，2组：超级组 AA1. V字举腿+推胸A2. 俯卧划船+屈臂伸超级组 BB1. 行进平板式+俯卧撑B2. 三头肌俯卧撑超级组 CC1. 负重双重卷腹C2. 壶玲风车
工具/原料
1
哑铃
2
壶铃
方法/步骤
1
1，V字举腿+推胸手握哑铃坐在地上，身体和大腿呈V字型。屈臂，哑铃握在胸前A)，伸直双臂向往推开哑铃B)，回到初始位置重复。
2
2，俯卧划船+屈臂伸
3
3，行进平板式+俯卧撑
4
4，三头肌俯卧撑双手近距离撑在胸部下方的地面上。若想降低难度，可以膝盖着地。
5
5，负重双重卷腹仰面躺在地面上，手握哑铃置于脑后。屈膝，卷腹，将哑铃运动至膝盖处。回到初始位置重复。
6
6， 壶玲风车右手抓握壶铃，向上托举，左脚伸向外侧A)。躯干缓慢向左侧伸展，左手放到脚踝处B)。回到初始位置重复。
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