跟大师兄学瑜伽：下背部和腰部瑜伽理疗序列

仰卧扭转体式，两个膝盖尽量并在一起找一侧腋窝方向，对侧的肩部尽量着地，给腰背部更多的扭转放松。

四脚板凳式，脚背和小腿的下压会减少膝盖的压力，在这个体式中找到脊柱的生理曲度，保持上身的正位。

吸气打开胸腔往前，感受躯干前侧的伸展和拉伸，腰椎如果有压力的可以稍微收回一点不要做深度的后弯。

单腿单手的平衡练习，注意骨盆的中正和腰部的空间，尽量保持不要翻髋，加强到臀肌和大腿后侧肌群力量的建立，释放腰骶的压力。

蝗虫式的练习，收紧腹部的蝗虫式，上身和大腿离地，利用整个身体后侧的力量两头起高。

把双手辅助头两侧，肩膀打开，上身离地，也会加强后背部的力量。