1. 束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康； 同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期， 调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。 双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。吸气，抬头，伸展脊柱。 so静海帆呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面， 保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
2. 脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛； 在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健， 有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。 滋养神经系统。收左腿于右臀部，右脚跨过左膝， 使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。 呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前； 正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式功效：柔软灵活脊柱， 减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环， 缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。 呼气，背部拱起，脊柱向上顶， 低头看腹部，下巴抵住锁骨。 重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
3. 蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。 纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧， 重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面； 让大腿始终与地面垂直。双腿背部伸展式功效： 对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱， 改善消化功能。同时可以按摩心脏， 促进下半身的血液循环。 滋养生殖系统，提高性的控制能力。端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘， 上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。 正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显， 帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。 改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。 将腹、胸、下巴依次贴于床面。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。 整个过程，脊椎必须保持伸展。
4、坐角式：有几个难易不同程度的变化， 初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。 要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练， 每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效， 在我们练习时做到自己的最大极限即可， 久而久之，不断拉伸我们的筋骨