健身教程：腿部五式 轻松打造翘臀细腿

腿部肌肉群主要由臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等几大肌肉群组成。主要参与大腿、小腿以及脚的屈伸、环绕等动作。可以通过刺激肌细胞，为细胞吸取氧气和营养物质创造有利条件，并排出代谢产物，从而促进肌肉更快生长。好的腿部肌肉群，不仅能使体格看起来更有整体感，而且对循环系统的健康也有很大的帮助。健身吧为你精心编辑腿部健身经典五式，让你轻松打造翘臀细腿。一、站姿哑铃单腿提踵锻炼部位：小腿肌肉健身功效：让小腿肌肉更加明显，小腿线条更流畅优美，消耗腿部脂肪练习组数：4-6组，每组20-40个健身吧提示：动作过程中保持重心向上，腹部收紧，注意控制动作中快起，慢下；完成一条腿再换到另外一条腿。二、哑铃双腿提踵（站姿或坐姿）锻炼部位：小腿肌肉健身功效：对小腿有效的塑型，增加脚踝抗压能力，促进下肢的血液循环，双腿同时练习能更好的均衡小腿力量。练习组数：4-6组，每组20-35个健身吧提示：双脚脚跟上提时注意控制身体重心向上，身体尽量不要晃动；在动作过程中保持腹部收紧，注意控制动作快起、慢下。三、超级弓箭步锻炼部位：臀部肌肉、小腿肌肉健身功效：刺激大腿肌肉的力量，对小腿和臀部肌肉起到收紧的作用；促进下肢血液循环，缓解常因久蹲而产生的头晕、目眩。练习组数：2-5组，每组20-30个健身吧提示：双腿蹬直时，后腿抬起高度不要过高。发力时呼气，肌肉还原时吸气。四、俯卧腿弯举锻炼部位：大腿后侧健身功效：针对大腿后侧股二头肌的训练，更好的增强大腿力量；同时也促进了血液循环，预防和缓解风湿、寒腿、关节炎等隐患。练习组数：3-5组，每组15-20个健身吧提示：双腿向后弯曲时，可以根据自身情况选择不同的弯曲角度，不同角度对大腿后侧刺激不同。五、常规哑铃蹲举锻炼部位：大腿前侧肌肉健身功效：减掉大腿多余脂肪，增强腿部力量练习组数：3-5组，每组20-40个健身吧提示：保持挺胸收腹，避免含胸现象，臀部下坐时膝盖不要超过脚尖位置，保持脚尖和膝盖在一个方向，起身时，以脚跟为发力点将身体挺起。