高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五
2
背部 引体向上：4组，每组10个 窄握引体向上：4组，每组10个 T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个 俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
3
大腿 深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组 肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个 斜板深蹲：3组，每组10个 腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个 站姿腿屈伸：4组，每组10个 直腿硬拉：3组，每组10个
4
小腿 骑驴提踵：4组，每组10个 站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌 仰卧起坐: 3组，每组25个 俯身转体: 每边100个 器械仰卧起坐: 3组，每组25个 仰卧起坐: 50个
周二/周四/周六
1
肩部 杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组 哑铃侧举: 4组，每组8个 俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个 哑铃耸肩: 3组，每组10个
2
上臂 交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个 上斜哑铃弯举: 4组，每组8个 单臂哑铃弯举: 3组，每组8个 颈后单臂屈伸: 3组，每组10个
3
前臂 手腕卷曲: 4组，每组10个 反握卷曲: 3组，每组10个
4
小腿 坐姿提踵: 4组，每组10个
5
腹肌 反向卷体: 4组，每组25个 坐姿转体: 每边100个 仰卧起坐: 4组，每组25个
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