如何知道你需要多少睡眠？

进行简单的睡眠测试。也许需要一个多小时来确定这个测试的结果。你可能需要连续几个晚上才能得到最好的结果。测试的第一步是在合理的时间睡觉。如果你正在寻找一个你可以睡觉的时间，那么这可能意味着这是一个周末或一系列的日子，你离开你的工作或学校。为了测试，你必须抵制熬夜，因为你可以在第二天“睡觉”。每晚坚持例行的就寝时间，以获得准确的测试结果。下一步，不要设置闹钟。睡觉，直到你自然醒来。如果你像大多数人一样，你可能会睡很长时间，第一个晚上，甚至16个小时或更多。这是因为你处于一种叫做睡眠债务的状况。如果你有一个严重的睡眠债务，那么你可能需要处理，然后才能得到最好的结果，从这个测试。如果你的睡眠债不多，那就继续进行测试吧。在超过平均睡眠的第一个晚上之后，继续保持相同的就寝时间，避免设置闹钟。几天后，你会在每天同一时间醒来。现在你知道你的身体每晚需要多少小时的睡眠了。如果你有足够的睡眠，你应该保持警觉，有能力做单调的活动而不困。

偿还你的短期睡眠债。睡眠债是在你没有得到你身体需要的睡眠量时发生的，而且它会随着时间的推移而累积。你每次睡一夜的时候都会借上几分钟或几个小时。这可能发生在短期内和超过几个月。为了工作、玩耍或学习而熬夜，然后不得不起床，因为你必须这样做，这是增加你睡眠债的一种方法。通过每晚睡一个小时左右的时间来偿还你的短期睡眠债，并利用机会在睡觉或小睡一会儿，直到你偿还了你在短期内失去的睡眠量。这意味着你需要记录你失去的睡眠时间，因此你需要知道你需要多少睡眠时间。

为长期债务度假。长期的睡眠债务积累可能需要几个星期，甚至更长的时间来偿还并重新回到正轨。在你的时间表上不带任何假期，然后每晚在同一时间睡觉，每天早上睡觉，直到你自然醒来。不要因为在假期里睡得太多而自责。只要还清你的睡眠债，按时恢复正常生活。一旦你还清了债务，坚持了规律的就寝时间，你就可以达到早晨不再需要闹钟的地步。这就要求你的就寝时间足够早，让你的身体得到准确的睡眠量。如果你早点上床睡觉，但你还是很累，早上醒来时有困难，那就试着更早一点就寝。不是每个人都适合被认为是正常时间的。你可能需要更多一点的自然睡眠。如果早些睡觉不帮忙，然后和你的医生谈谈。如果你一直在偿还你的睡眠债，白天你仍然感到过度疲劳和疲惫，那么你可能有一个潜在的医疗问题或药物导致了这个问题。预约你的医生来评估你持续的疲劳和疲劳感。

通过获得你需要的睡眠量来预防健康问题。了解更多关于睡眠的相关症状是实现当你否认你的身体需要的睡眠的好方法。由芝加哥大学所做的研究跟踪了一组志愿者六天，只能每天睡四个小时。仅仅六天之后积累的睡眠，人们在研究经验的高血压、应激激素皮质醇的水平增加，只有正常的一半量的抗流感疫苗的开发，以及胰岛素抵抗的早期征兆，这是2型糖尿病的第一步。短期睡眠不足者的其他症状包括：注意力不集中，决策较慢，视力恶化，驾车困难，易怒，疲劳和记忆力问题。研究人员还评估了长时间睡眠不足的人的症状。这些症状包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆力丧失和心脏病。

认清改变睡眠需要的情况。有时压力和身体的变化会触发更多的睡眠。怀孕是一个物理变化的例子，它引发了对睡眠的需求增加，至少在怀孕的第一个月。其他可能导致你的身体需要额外睡眠的情况包括疾病、伤害、剧烈的体力活动、困难的情绪状况和紧张的精神任务。允许自己小睡一会儿或晚上多睡一会儿，以弥补这些压力。

按年龄确定你的睡眠需要。许多专业资源公布的图表，提供了一般的睡眠需求划分为年龄组的指南。随着年龄的增长，我们每晚需要的睡眠时间减少。极端范围包括新生儿，每24小时睡眠11至19小时，平均为14至17小时，65岁以上的成年人每晚睡眠时间为五至九小时，平均为七至八小时。一些可靠的网站，包括国家睡眠基金会，将推荐的睡眠指南分为年龄组。图表包括推荐的小时数，适当的时间，并提供范围外的小时数表示陷入一类“不推荐”。意识到每个人都是独一无二的，都有可能导致他或她额外的因素不在推荐范围没有标记为异常。例如，有些人可能在服用药物或有潜在的疾病导致他们睡眠超过指南的建议。

调整环境。让你的睡眠区域尽可能的舒适和放松。从控制温度开始。保持卧室处于舒适和凉爽的温度。避免使用你的床进行其他活动，如学习，阅读，玩电子游戏，使用任何设备与屏幕，看深夜电视。确保你的卧室在睡觉的时候保持安静，并且尽可能的黑暗。你可能需要考虑使用遮盖物遮住任何光线，耳塞或风扇来阻挡外部噪音。确保你的床垫和枕头舒适舒适。如果你共用一张床，一定要足够大，让双方都舒服。尽量避免让孩子和宠物睡在同一张床上。如果你的工作是第二或第三班，那么遵循同样的指导方针。尽量保持睡眠和唤醒计划的一致性。

注意你的饮食习惯。吃健康的饮食有助于你的身体在所有的领域发挥更有效的作用，包括一个健康的睡眠周期，但是你可以做一些具体的事情来改善你的睡眠质量。避免在深夜和睡前摄入大量的食物，避免饿着肚子上床睡觉。限制你喝多少在晚上防止夜里频繁醒来去洗手间。每天限制摄入咖啡因，每天下午2点前停止喝含咖啡因的饮料。戒烟和避免睡前吸烟。尼古丁的作用就像兴奋剂，可以防止你入睡。避免睡前饮酒。最初对酒精的反应是感到困倦，但几小时后就会改变，就像兴奋剂一样，会使你入睡困难。

整天调整你的活动。这包括从白天锻炼到获得自然阳光的一切。根据推荐的指导方针进行锻炼，每周至少有150分钟的有氧运动。在白天或晚上保持你的锻炼习惯。就寝前避免运动。正确的锻炼和睡眠之间的联系是有据可查的。研究表明，适度的有氧运动，如散步，可以大大减少失眠患者入睡的时间。相比之下，根本没有运动。利用白天自然光照射。阳光给身体提供了重要的维生素，有助于调节健康的睡眠-觉醒周期。限制你的曝光更接近你的就寝时间。如果你需要小睡一下，不要睡得太靠近就寝时间。

睡前放松程序开发。这将包括使你的思想远离压力源的活动。有些人喜欢读书，有些人则喜欢编织或绘画。考虑洗个热水澡或淋浴，或者听听舒缓的音乐或自然的声音。无论对你有什么意义都是伟大的。如果可能的话，试着在放松的时候降低灯光。在白天养成健康的方式来缓解压力。允许自己整天休息休息，谈论一些有趣的事情，和朋友一起开怀大笑。通过在白天管理你的压力，你可以帮助你在睡觉前缓解焦虑。

坚持你的计划。每天晚上同一时间睡觉，每天早上同一时间起床，包括周末和节假日。即使你不感到疲倦或困倦，也要尽量保持你的就寝时间。如果你很难快速入睡几个晚上，那么你可能需要调整你的就寝时间。有些指导方针建议你在困倦或困倦之前不要睡觉，而其他人则建议你坚持按时就寝。通过保持就寝时间和作息时间，你可以在睡觉后感到困倦，放松自己。如果你不在睡觉15分钟内入睡，那就起床。这样做，你就避免了担心无法入睡的压力。起床走动，或者做几分钟放松的事情，然后再上床睡觉。避免看钟。放松一下，从你的一天中想到积极的事情或者放松你喜欢的活动，尽量不要去想睡觉。

如果你有困难，可以和你的医生谈谈。可能有一个潜在的医学原因或药物导致了你的睡眠困难。医学状况有时会导致睡眠困难。精神病学家、心理学家可能需要评估的问题包括抑郁症、失眠、多动症、双相情感障碍、创伤后睡眠障碍、噩梦或其他情绪困扰的睡眠问题。这是睡眠问题通常与其他医疗条件的例子包括睡眠呼吸中止症、阿尔茨海默病、痴呆症、慢性疼痛、不安腿综合征，慢性阻塞性肺疾病和其他呼吸系统相关疾病、过敏、癫痫症、纤维肌痛、慢性疲劳综合征，格尔德，和多发性硬化症。有些睡眠问题是由与睡眠直接相关的失调引起的。这些疾病包括昼夜节律睡眠障碍，延迟期睡眠障碍，嗜睡，猝倒，梦游，梦呓，REM睡眠障碍，和倒班工作睡眠障碍。

注意睡眠模式的变化。睡眠障碍可以从范围广泛的医疗条件，心理健康问题和疾病，睡眠。睡眠障碍的症状包括白天过度嗜睡，挥之不去的疲劳，睡眠时的呼吸不规则或增加运动，睡觉时你累了，是时候入睡困难和睡眠异常行为，它可以包括像睡在你的睡眠行走。与每一个可能导致你的睡眠问题超出了本文的容量可能条件相关症状的长度。早点和你的医生谈谈，不要迟些。推迟解决睡眠中可能出现的问题对你的整体健康不利。你的医生会帮助你得到所有问题的答案，以及对你睡眠问题的适当治疗。

检查你的药物。许多药物都会导致过度嗜睡和疲劳或睡眠不足的问题。不要自行调整药物。如果你认为是药物引起或者导致了你的睡眠问题，那就和你的医生谈谈。在许多情况下，剂量可以调整，或者另一种药物可以代替产生问题的药物。数以百计的药物有过度嗜睡作为上市的副作用。那张单子太长了，不能在这里复制。从抗组胺药，血压药物，对疼痛可以引起警觉和嗜睡的问题。如果你的药物可能干扰了你的睡眠，请和你的医生或药剂师谈谈。药物治疗也可以防止你睡好。虽然这份清单也很长，但它可能比引起嗜睡的药物清单短。然而，很多药物可能会打乱你睡个好觉的能力。如果你觉得你服用的药物能阻止你入睡，请和你的医生谈谈。

睡个觉。如果你在建立和/或维持睡眠方面遇到困难，可能有一个潜在的原因，比如抑郁，或者你可能需要重新建立一个健康的睡眠模式。如果你的睡眠问题仍然存在，那么和你的医生谈谈可能有用的处方药。