再次声明一下,之前写的上伸腿是战士三式,发送时忘记改标题了,所以现在重新发一下关于上伸腿式的重点,谨记练习瑜伽不能勉强,因为每个人的身体状况不同,建议初学者适当练习,不能过于僵硬。
工具/原料
瑜伽辅助工具
方法/步骤
1
第一点,仰卧双脚并拢,身体躺在一条直线,双手打开与身体成45度角,双手掌心朝下贴实地面。腹部,肋骨往内收,保持腰曲,双肩下沉(不要耸肩)
2
第二点,腹部核心收紧,腹部肌肉主动发力,双腿缓慢向上抬离地面30度-60度-90度(初学者脚尖向后勾,有基础的可脚背绷直)
3
第三点,小腿肌肉往内旋,双膝向外旋,膝盖对准二三脚趾缝隙。大腿肌肉收紧内旋(可以双腿夹砖帮助内旋)
4
第四点,腹部收紧略微向下压,骨盆摆正保持腰曲。肋骨向内收往下沉,背部紧贴于地面
5
第五点,双肩往外旋往下沉(可以双手十指相扣抱头练习)。双肩不要借力,用腹肌和大腿前侧肌肉发力
6
第六点。变体:脊柱一节一节卷腹向上,上半身抬离地面,双脚抬离地面临30%。辅导要领:1,双腿收紧伸直。2,下背部贴地,双肩和上背部放松贴地。
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