如何调理产后的身材

不要错过瘦身黄金期——产后半年内　据国外统计报告指出，两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机，因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。而且，这段时间减肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，这个时候选择正确的减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。不过，未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，只要掌握饮食技巧，适度运动，照样能够回复原有身材。

不要只关注体重——新妈妈减肥更应关注脂肪新妈妈们的减肥心态一般都比较急，因为以前的照片会不断刺激新妈妈们以冲刺速度努力。节食是主流，一些更胖的新妈妈甚至吃减肥药。产妇刚生产不久，身体还在复原中。节食减肥，不仅会导致身体恢复慢，严重的还可能引发各种并发症。而吃减肥药的产妇，药物通过乳汁传递给宝宝，会造成宝宝肝、肾损害。

原则一：养成正确的饮食习惯　　妈妈给宝宝进行母乳喂养需要消耗大量的能量，所以要适当地控制每天摄入的能量，每天摄入不得少于1500大卡，这势必会影响你的奶量。同时也不要超过1800大卡，因为多余的热量会被转化为脂肪储存起来。养成早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量的饮食习惯。这样可以提供身体一整天所需要的能量，但也不会摄入多余的热量。

原则二：坚持哺乳　　哺乳过程中可能会产生一些疼痛感，但是身体容许的情况下，产后妈妈还是要坚持进行母乳喂养。这不仅对宝宝的生长发育有极大的作用，而且可以将身体的热量大量地排出去，是最快最有效的减肥方法。

原则三：保证食品的多样性　　处于哺乳期的妈妈需要的营养更加多，所以尽量进食各种丰富的食材，如水果、蔬菜、豆类、肉类、乳制品类、粗粮、各种汤汁等，这不仅有助于妈妈产后的身体恢复，而且保证有充足的奶水喂养宝宝。

原则四：把握减肥速度　　控制哺乳期减肥的速度不要太快，假如你每周都瘦掉1斤以上，这会影响你的母乳供应，导致被迫停止哺乳，对宝宝的生长发育很不好，并且你的哺乳期快速减肥计划不得不暂停了。

原则五：锻炼身体　　有些人认为，我们是完全可以减掉身体某个部分的脂肪，比如只想减腿上的肉，再比如只想减腰上的肉等等，因此他们只锻炼身体的某个部分。这样做其实是非常危险的!因为它会导致你身体失衡，全身性的锻炼不仅能让你有效减肥，还能帮助你彻底消耗掉多余的脂肪。

原则六：充满动力　　动力是减肥的关键，如果你想消灭体内多余的脂肪，你就必须要充满动力。完成减肥计划时，必然非常艰辛。尤其是对于刚刚做了妈妈的人，她们甚至没有精力去锻炼。一个非常好的办法就是时刻跟踪你的体重变化，随着体重秤上的数字一点点下降，你将会动力十足!

特别提醒：那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩子过大，甚至要用手术助产的新妈妈，要更加注意产后训练的时机

一：产后恢复的饮食特点在热量的控制上，必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但外食妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。针对这个状况，在医生提供下列外食技巧与良好的饮食习惯，让妈咪们吃得健康又不胖：1. 多蔬菜：蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。2. 改变进食顺序：由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。3. 少油、少调味料：干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理油炸物也是少碰为妙的食物4. 三餐定时、定量：早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。5. 选择血糖上升速度慢的食物：　　血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！6. 均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

二：四大饮食瘦身原则1、以鱼代肉：鲜鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其它肉类都低，且几乎不含胆固醇。2、以水果代替零食：如果有想吃零食的念头，就选一些水果来吃，比如说黄瓜、西红柿等。3、早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗，午饭1碗，晚饭1/2碗，虽说同样一天吃了两晚饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。4、多吃菜少吃饭：对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功，这时应减少饭量，增加菜量

三：产后妈妈饮食八项禁令1、不宜滋补过量。一般女性分娩后，为了补充营养和让奶汁分泌充足，都特别重视产后的滋补，常是天天不离鸡，餐餐有鱼肉。其实这样不仅浪费钱财，还可引起麻烦，因为滋补过量可引起肥胖，肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调而引起各种疾病。如果产妇营养太丰富，必然使奶汁的脂肪含量增多，若婴儿胃肠能吸收，也容易造成肥胖，并易患扁平足；若婴儿胃肠消化功能较差，不能充分吸收，则会出现脂肪泻，若是长期慢性腹泻，就会造成营养不良。2、不宜马上禁食。通常女性产后体重增加，许多人为了恢复苗条的身材，会马上节食，这样做其实有很大危害，一方面不仅有损身体，另一方面对母乳喂养十分不利。女性产后体重增加，主要为水分和脂肪，若给宝宝授乳，必然要消耗体内的大量水分和脂肪，所以产妇不仅不能节食，还要多吃营养丰富的食物，每天必须保证2800千卡的热量摄入。3、不宜久喝红糖水。产后适量喝红糖水，对产妇喝婴儿都有好处。因产妇分娩时，精力和体力消耗非常大，加之又失血，产后还要给婴儿哺乳，需要碳水化合物和大量的铁质。红糖不仅能补血，而且能提供热量。但红糖水也不是喝得越多越好，久喝红糖水对子宫复原不利。在产后10天，恶露逐渐减少，子宫收缩也恢复正常，如喝红糖水时间过长，会使恶露血量增多，造成产妇继续失血，可能引起起贫血。产后喝红糖水的时间，以7-10天为宜。4、不宜多喝浓汤。产妇产后多喝高脂肪浓汤，不但影响食欲，还使人体发胖，体态变型，并且使乳汁中的脂肪含量过高，致使新生的宝宝不能耐受和吸收而引起腹泻。产妇适意喝脂肪适量的清汤，如蛋花汤、鲜鱼汤等。5、不宜吃辛辣温燥食物。辛辣温燥食物可使产妇内生热，产妇因此上火，出现口舌生疮，大便秘结及痔疮等。给宝宝授乳的妈妈有内热，能够通过乳汁影响婴儿，使宝宝体内也生热。因此，产妇饮食宜清淡温和，特别在产后5-7天之内，应以米粥、软饭、面条、蛋汤等为主，不要吃大蒜、辣椒、韭菜，更不要饮酒。6、不宜多食味精。味精的主要成份是谷氨酸钠，母乳在摄入高蛋白饮食的同时，又多食味精，大量的谷氨酸钠通过乳汁进入宝宝体内，与宝宝血液中的锌发生特异性结合，形成不能被机体吸收的谷氨酸锌，从而引发宝宝发生急性锌缺乏。锌是人体必须的微量元素，可以改善食欲并促进消化功能，若是缺锌，则会使舌上的味蕾受累而影响味觉，并导致厌食。缺锌还能使宝宝发生弱智、暗适应异常、性晚熟、生长发育缓慢等病。在分娩3个月内，乳母食用的菜肴应注意不要多加味精。7、不宜立即服用人参。不少产妇在产后为使自己迅速恢复体力，服用补品，这样做对孕妇健康有损害。补品中含有人参唣甙、对中枢神经系统和心脏血管有兴奋作用，使用后会使产妇出现失眠、烦躁、心神不安等症状，影响产妇的休息和身体恢复。还会加速血液循环，刚刚分娩后的产妇内外生殖器的血管多有损伤，会妨碍受损血管的自行愈合，同时加重出血。8、不宜吃巧克力。产妇在产后需要给新生儿喂奶，如果过多食用巧克力，对哺乳婴儿的发育会产生不良的影响。这是因为，巧克力所含的可：可碱，会渗入母乳并在婴儿体内蓄积，能损伤神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，结果会使婴儿消化不良，睡眠不稳，哭闹不停。产妇整天在嘴里嚼着巧克力，还会影响食欲，使身体发胖，而必需的营养素却缺乏，这当然会影响产妇的身体健康，不利于婴儿的生长发育。

一：产后运动原则一生完孩子就开始琢磨着瘦身会不会太早？或者在生孩子的过程中早已筋疲力尽以至于想到锻炼内心就开始打退堂鼓？无论生完孩子的你处于哪个阵营，适当的产后锻炼好处 还是很多哒。研究表明产后6周恢复锻炼的妈妈们相对于还在家继续静养的妈妈们感觉其实更好并且能够更快速地得到身体的调整。1.原则是循序渐进原则。自然分娩、身体素质良好的妈妈们在生产后2～3天就可以下床走动；3～5天后就可做一些收缩骨盆、紧实胸部和放松颈部的运动；产后2周，可以做柔软体操或伸展运动；产后的4-6周，妈妈们可以全身运动，当然还是从最简单的运动做起，毕竟这个时候身体还是处于恢复阶段。如果是选择剖腹生产的妈妈们更要特别小心，视伤口愈合情况而定，因为你们身体的恢复相对于自然分娩的妈妈们而言还是慢那么一点，最好在医生的指导下开始进行锻炼，一般来说，产后4周可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。2.原则是舒适的运动装着。母乳喂养的妈妈不要轻信那些认为运动会让母乳变酸的缪论。事实上，你的宝宝可能会很喜欢产后锻炼后母乳略咸的味道。当然，我们理解喂完宝宝再去运动会让你感觉胸部没那么乳涨，但还是建议运动时穿专门的运动胸衣使得胸部可以得到额外的支撑，避免摩擦乳房或受到重力牵拉。此外，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的以合脚；运动衣着宽松、舒适，吸汗、透气性好。3.原则是适量喝水及时排尿.运动一般在饭后2时以后再进行，在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，保证下体相对清洁同时以免腹部感到不适。动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质类的运动型饮料。而如果在运动过程中有尿意，及时排泄，不宜硬撑，而如果运动中出现流血量变大，要立即停下来休息。

二：产后瘦身运动项目1、散步。任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。2、仰卧起坐。谁不想拥有获得平坦紧实腹部？如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。3、俯卧撑。如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。4、跨马步。就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。5、蹲坐力量练习。在体育锻炼中是非常重要。肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。6、间隔练习。不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强瘦身效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。7、深蹲。这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。8、楼梯。爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对瘦身也有着非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。爬楼梯时身体必须略前倾，加上手的摆动、跨步，能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯时人的呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体的呼吸系统机能，加强心脏、血管系统都有极好的促进作用。在爬楼梯的过程中要注意强度，要注意根据自己的身体情况确定运动量，并经常进行适当的调整。爬楼梯瘦身效果虽然佳，但是关键在坚持。如果过了一段时间突然停止了，体重反弹也属正常。9、游泳。游泳是一种全身运动，不但可以塑形，还可提高你的心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。人在水中游泳，两臂划水的同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，游泳时，因为水的密度（换句话说就是阻力）和传热性能比空气大，所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量（能量食品）的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得胖。　　技巧上面提到9种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习，将会给我们带来预期的效果。如果我们不按要求做的话，将会破坏其本身的效果，甚至给身体带来损伤而不是益处

1、运动不要太剧烈以防运动伤害。女性不宜进行长时间的骑车运动，因为女性外阴部的大阴唇皮下组织疏松，静脉丛丰富且表浅，长时间的骑车运动，易导致外阴部血肿。

2、经期不要进行剧烈运动。经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。

3、自然产、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2至5天就可以下床走动，3至5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;至于剖宫产的妈妈，则视伤口愈合情况而定，一般来说，产后1个月可开始做伸展运动，而产后6至8周才适合做锻炼腹肌的运动。