秋季如何摆脱梨形身材

一、针对凸出小腹 动作一　平躺高抬腿 　　要点：双腿抬起，收紧小腹 　　平躺在垫子上，用手肘部位撑起上半身身体。 　　慢慢吸气将双腿向上抬起来。 　　Tips：在做这组动作时要收紧小腹，膝盖要伸直，控制速度慢慢的放下去。 　　做4-5组。动作二　腹式呼吸

要点：与正常呼吸相反，调节呼吸收紧小腹 　　吸气，腹部向外吐气 　　呼气，腹部向内吸气。 　　做4-5组。 动作三　转体式

要点：针对小腹减脂 　　身体平躺，双臂打开掌心朝下，与肩平行。 　　抬起双腿，弯曲90度。向右转动双腿，贴地面后停顿2秒慢慢还原，在向左慢慢转动双腿。 　　做4-5组。

二、针对大腿粗壮 动作一　座椅式 　　要点：收紧大腿 　　站姿，双腿与肩同宽，身体慢慢向下坐，就像坐在椅子上的高度。 　　背部挺直，双手慢慢抬起来，掌心合并，重心放在脚后跟上。 　　做4-5组。 动作二　腿部旋转

要点：腿部拉伸 　　平躺在垫子上，双手平放在两侧，掌心向下。 　　抬起右腿，伸直呈90度，脚尖绷直顺时针画30圈，再逆时针画30圈。 　　做2-3组。  动作三　弓箭步行走

要点：针对大腿与臀部的收紧 　　站姿，收紧臀部与腿部肌肉，向前跨步。 　　左腿迈出一步，右腿弯曲下蹲呈90度，膝盖不要碰于地面，起身；再向前迈出右腿，左腿弯曲下蹲90度，依次向前行走。 　　做2-3组。

三、针对下垂臀部 动作一　平趴后抬腿 　　要点：收紧臀部 　　平趴垫子上，下巴着地，双手在两侧握拳后放在小腹中间，再将两腿分开与肩平行。 　　收紧臀部，抬起双腿，并做双腿分开与合并的动作。 　　做4-5组。  动作二　平行趴起

要点：松弛臀部变紧致 　　1.平趴在垫子上，用肘部撑起上半身，半脚掌点地。 　　2.收紧臀部与腹部后，吸气撑起身体。停顿5秒钟后放松。 　　做4-5组。  动作三　后抬腿

要点：有效提臀 　　跪在地面上，用手撑起身体。 　　伸直左腿，吸气慢慢向上抬高左腿，头部与肩部向后挺直。在做这个动作时跨部保持平行，不要侧翻。 　　做4-5组。