理解引导冥想。引导冥想是指听一段音频，接收冥想指令，然后跟随你的想法。
找一个睡眠冥想指南。睡眠冥想指南可以在网络上，书店里获得。在使用之前先听一遍，确保文件是完整的。
音频设置。将使用的设备放在床旁边，预先调整音量，要注意设置睡眠模式，以便设备在工作完成后自动关闭。尽量不要使用耳机，你应该不会想晚上被绳子缠住吧。
准备好开始。穿上睡衣，把房间变暗，在睡觉前舒服地躺在床上。然后放松，倾听，准备度过一个宁静的睡眠夜晚！如果你在尝试第一次后没有睡着，深呼吸几下，然后再重新开始一次。
了解渐进性肌肉放松。渐进式肌肉放松是一种冥想技术，它通过调节你身体里不同的肌肉群的放松程度来促进身体放松意识，特别有助于促进夜间睡眠。进行完全渐进式放松训练应该在10到15分钟之间。
获得舒适。穿上睡衣准备睡觉。把房间变暗，躺下，调节枕头和毯子直到完全舒服为止。
闭上眼睛开始放松。做几次深呼吸，静下心来。开始关注你的身体，告诉自己放松是可以的。
紧张和放松你的肌肉。从你的头顶开始，按顺序紧张一个肌肉群，然后放松这一个肌肉群。注意绷紧肌肉仅仅能感觉到紧张，而不是感到疼痛。紧张五秒钟后，放松你正在锻炼的肌肉10秒钟。重复这个过程，从额头开始一走到脚趾，一部分一部分的紧张，不要一起紧张。
重复。重复3到4次的紧张-放松程序。
享受放松的感觉，让自己入睡。如果你仍然感到紧张，或者没有完全入睡，再次重复这个过程，从你的头顶开始，逐步回到你的脚趾。
理解正念冥想。正念冥想是指集中注意力并有意地注意自己的感受，以放松身心。重要的是不要判断或分析的想法和感觉，在你的脑海中出现正念冥想时，只需注意他们，你的焦点应该是你目前正在经历的身体感受。
躺下休息一下。准备睡觉，把房间变黑。
呼吸。，通过5次长时间的呼吸开始你的冥想，注意呼吸的感觉，胸部扩张，肺部充满空气。
接受你的感受。花一点时间思考身体和心灵的感受。慢慢来，不要被可能发生的洪水所困扰，只需花点时间观察它们，然后让它们冲过去，现在不是解决问题的时候。如果你觉得自己在担心某件事，只要关注一下，然后继续前进。第二天，当你休息得很好，精力充沛时，你可以试着找到解决问题的方法。
把注意力集中在你的身体上。首先，集中于身体和床之间的接触点。你的体重是否均匀分布？想想你的头是怎么睡在枕头上的，毯子是怎样盖在你的脚上的。听你能听到的任何声音，包括你自己的呼吸声。观察房间的温度和周围空气流通的方式。
想想身体感觉。它感觉轻还是重？你感到紧张或痛苦吗？扫描你的身体，从头到脚，如果需要，重复几次身体扫描，放松紧张的肌肉。
再次专注于你的呼吸。吸气和呼气时要注意节奏。注意呼吸的身体感觉和呼吸的声音。
以结构化的方式回顾当天的事件。花几分钟来回忆和重温你的一天，从你早上起床到现在的这一刻。快进一天，观察和回忆，你做了什么。
把你的注意力集中到你的身体上。一旦你对一天的回顾走到了现在，回到身体和呼吸的感觉中去。
关掉你的身体。从你左脚的脚趾开始，想想你身体的每一个部位，然后允许它“关掉”或“睡觉”。从你的脚趾，腿，腰部，接着另一条腿重复，然后躯干，手臂，手指，到肩膀和脖子，最后用喉咙、脸和头完成这个过程。
享受放松的感觉，让自己入睡。当你的身体休息时，你的头脑很快就会跟随。让你的思绪像它们一样漫游，知道你醒来时会感到神清气爽和放松。许多人在这最后一步之前就睡着了。如果你没有，不要担心。只要记住你的身体想要和你一样睡得很好，并且它最终会发生，放松，尽量不要强迫它。
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