健身塑臀的运动

1.紧缩式单腿臀部提升训练平躺,脚后跟置于椅子上,收缩臀大肌,骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下,并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回,换一只脚做相同动作。2.椅子步踢练习面对椅子,双脚横跨与座位上,双脚与臀部同宽,将手置于臀部。一只脚踏到椅子上,另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾,弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置,并将回到地板上。换腿,每边各做10次。3.做下蹲做下蹲可以有很多变化,但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时,保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化:面对椅子,将脚趾置于椅子边缘,站着的那只脚下蹲。之后,换腿重复。双腿下蹲,在双腿伸直的时候,将一条腿往前踢。之后换腿重复。双臂伸直,与肩同宽,双腿下蹲,在每只手上增加总量,增加动作难度。4.做弓步双脚与肩同宽,双手置于臀部,一只脚尽可能地往前跨,降低重心,整个身体下放。确保躯干呈一条直线,因为躯干弯曲会分担背部重量,削弱效果。跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。5.利用腿部推蹬机大多数健身房里都有一些重量机器,这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。6.试瑜伽或普拉提课程有时,一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室,并尝试一些不同的课程,看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起,并最终增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼,每周去3到5次。