美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
工具/原料
1
运动场地
2
椅子
方法/步骤
1
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!!
2
第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
3
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,'锁紧'你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
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第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4. 着地，完成一下... 5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高
注意事项
1
碰伤
2
摔伤
3
扭伤
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