中考体育——短跑的训练方法

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1、 反应速度：通过以下手段进行训练：1)坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；2)前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；3)按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；4)按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；5)原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)；6)俯卧听信号起跑；7)30～40米最快频率碎步跑5—8次；8)站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组

2、加速度能力：通过以下手段进行训练：1)20～30米加速跑6-8次；2)下坡跑20-30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)；(3)20～30米站立式听枪起跑：6-8次。

3、最高速度：通过以下手段进行训练：(1)20～40米行进间跑：4~6次；(2)20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：(3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3～6次；(4)20～30米反复跑：6~8次；(5)20—30米下坡跑：4~6次；(6)20～30米牵引跑：4~6次；(7)间歇快速跑：20—30米：6～8次【次间歇1-2分钟】。