锻炼
坚持
提醒一：老年人也要进行力量练习 第一种做法，完全避开了力量锻炼，要知道，肌肉力量在老年运动能力中是占据着相当重要的地位的。放弃力量锻炼实为不智。 首先：肌肉力量对防止运动损伤的出现，有着重要的意义。进行锻炼时发生运动损伤的原因很大程度上由于力量的缺失，关于这一点，国内外的研究者已经达成了共识：如果做好臀部、大腿的力量锻炼，跑步时就不容易出现膝盖疼痛；做好背肌、肩部的力量锻炼，游泳时的肩痛就会得到控制；做好腰背肌肉的力量锻炼，就可以有效地预防运动锻炼中腰痛的出现。 其次：力量锻炼，尤其是躯干和下肢的力量锻炼，有助于保持骨骼的密度。随着年龄老去，我们身体里面的骨质会逐渐流失，骨头越来越脆，骨折的风险越来越大——年轻人骨头结实，跌个跟头，爬起来拍拍屁股就没事了，可是老年人骨头脆，同样跌个跟头可能就骨折了。而重量负荷的刺激就能防止或延缓骨质的流失，这么说吧，在强健筋骨方面，肌肉力量的锻炼比天天喝骨头汤都管用。
适合老年人的力量锻炼 很多朋友要问了：你说力量锻炼对老年人而言是有益的、必要的，但是我们所熟悉的力量锻炼方法又不合适，那你说怎么办？其实，有很多既有效、又安全的力量锻炼的方法，但是在介绍力量锻炼方法之前，我们不妨关注一下“运动锻炼的目的”。 所有的运动锻炼，都会有目的，也都应该有目的。足球，篮球，田径，游泳，各个项目的职业运动员的目的是在各种比赛中获得奖牌和名次，健美选手的目的是拥有耀眼的肌肉体积和肌肉线条，青少年运动锻炼的目的是促进身体的健康成长。成年人运动锻炼的目的，一是促进肌肉力量、运动功能，来应对生活、工作对体力的要求；二是维持身体代谢的水平，保持旺盛的精力，防止肥胖、糖尿病等代谢疾病的出现。 至于老年人，我们认为，运动锻炼的目的是降低慢性疾病和意外损伤的风险、提高生活质量，而不是去挑战身体极限，另外，也不用面对繁重的工作和重体力劳动。因此我们认为，对老年人而言，负荷太大、挑战太高的力量锻炼是没有必要的。我们推荐的锻炼主要内容还是慢跑、游泳、健步走等有氧锻炼(这些锻炼可以降低慢性病的风险)；然后加上腰背、下肢的力量锻炼(这些锻炼可以防止运动损伤和生活中的意外损伤)；再加一些平衡稳定练习(这可以有效防止意外跌倒)。
腰背力量训练： 1 俯桥：又叫平板支撑，身体挺直，用两个胳膊肘和脚尖支撑身体。保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。 如果感觉难度太大，可以先从下面图示的简单版本开始：胳膊肘和膝盖支撑。 2 侧桥：身体挺直，用一边的小臂和脚侧向支撑，保持不动，从15秒开始，循序渐进到1分钟。 如果感觉难度太大，可以先从下面图示的简单版本开始：用一侧小臂和膝盖支撑。 3 仰桥：躯干和大腿成一条直线，膝盖弯曲，用脚跟和肩部支撑身体，保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。
下肢力量训练： 1 靠墙静蹲：背靠墙壁，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。 如果感觉难度太大，可以将身体适当上移，但应保持小腿与地面垂直。 2 弓步下蹲：身体站直，一只脚向前跨出一步，下蹲成下图的姿势，然后收脚站回来。两脚交替，各做10-15次。弓步下蹲时膝盖不能往内扣，腰背要挺直，目视前方。如果觉得太容易，双手可以提一些重物：从矿泉水、花生油到哑铃都可以。 以上这些力量锻炼推荐每天做一次，每次5个动作各重复3组。要说明的是，腰背和下肢的力量锻炼方法多种多样，我们之所以选取这几种方法，原因是安全、容易完成。
注重坚持锻炼
适度运动即可