俯卧屈臂哑铃飞鸟很多人不能找到它们的发力感，这时再采用俯身训练不但会影响动作的标准性，还会让过多的注意力转移到如何保持平衡上，所以，我们可以将训练转移到上斜哑铃凳上进行
首先采用倾斜约30度的哑铃凳，如果倾斜度太高，就会激活三角肌中束和背部肌群，而倾斜度太低，又会影响哑铃运动的幅度。然后接下来双手各抓握一只适当重量的哑铃，肘部向两侧倾斜，而不是向内收，用肩膀的力量拉起杠铃，同时，要向外侧旋转手腕，即由手背指向天花板逐渐变为手心指向天花板。
宽握杠铃划船宽握杠铃划船是最经典的练背动作，但只要掌握好它的变式，同样可以针对性的训练三角肌后束，并且要比俯卧飞鸟更有效。这个动作的要点是采用两倍于肩宽的握距，相对于传统的与肩同宽的握距来说，宽握时让手肘更加远离躯体，而这最大限度的避免了背部肌群的参与，从而把压力转移到了三角肌后束上。
然后接下来，要弯曲膝盖，同时采用俯身的姿态，在整个动作过程中，头、背、臀部要保持三点一线，并且要固定在同一位置，不要随着杠铃的上下移动而晃动，这反而会更多的刺激肱二头肌以及背肌，甚至会伤到腰背部。
我们在开始提拉杠铃前，可以想象要把双手放在地板上的感觉，要用这种姿态抓握杠铃，以避免斜方肌的参与。逐渐做到在提拉杠铃的过程中，肘部要尽量的向上向后，直至把杠铃拉到上胸部的位置就可停止，这时的肘部应该成90度，同时要停留几秒钟，感受三角肌后束的收缩。
仰卧面拉仰卧面拉是一个绝对经典的健身动作，但传统的面拉一般会采用站姿，对于不能掌握标准动作的人来说，最大的问题就是斜方肌发力，所以，我们可以用仰卧代替站姿，这能够消除重力的影响，有助于隔离三角肌后束。
最后的这个动作要点是采用V形绳握把，初始姿态为虎口相对，接下来用肘部作为指引将V形绳向头部牵拉，直到肘部接触到地面，同时双手手腕要相对旋转，即结束时为掌心相对的姿态。