打造洗衣板一样的腹肌

1.半程斜板仰卧起坐最有效整套腹肌练习应该以此为主,因为它能刺激到大部分腹直肌,特别是中下部分。我偏爱使用下斜櫈而不是下斜板,因为它的角度更自然,对下腰部的压力也小些。2.中中等次数有人信封多多易善的原则,腹肌练习时疯狂地每组进行几十次,上百次。虽然腹肌比一般肌肉需要多些数量,但从效果来说,超过一定的量就不再是刺激肌肉,而是消灭肌肉。这种过度练习可能造成伤害或厌烦。最好把腹肌练习的每组次数保持在25次以下。如果想增加难度,就提高斜板角度或增加负重。3.别做转体练习虽然转体好像是个很好的热身方式,但实际效果不佳,还有害处。比如,肩扛横杆的转体动作就可能会引起椎间盘受伤。有时我也在腹肌练习时做侧起坐来刺激腹肌上部,但这与大幅度转体不是一回事。4.别做体侧负重屈体与其它部位的肌肉一样,腹肌的增长也来自克服阻力的训练。现代社会崇尚细腰,所以在训练中要注意避免过度发展腰侧肌,因为它会使从正面看更宽。5.注重下腹部肌肉腹肌上部是比较容易练习到的,因为几乎每个腹肌练习都需要上浮级来启动,而下腹肌却较少被练到。而且人们往往觉得下腹部发展与否不太明显,所以常常忽视它的练习。对下腹部作用较好的练习有各种举腿动作与专门的器械动作。6.光训练不够,还要靠饮食别相信一些资质不高的教练的话“局部减肥”实际上是不可能的。虽然练习能发展腹肌,但是无法去除覆盖上面的脂肪。要连成洗衣板一样的腹肌,必须把合理饮食,均衡营养与训练结合起来。7.下降过程要慢对于腹肌练习来说,身体下降过程就是肌肉在拉长的同时用力的退让工作。相对较快的肌肉收缩用力来说,下降过程应该缓慢而有控制,这样才有助于腹肌深层的发展和线条的刻画。8.练习强度终于练习的频率有些急于求成的练习者每天都要练腹肌。他们忘了腹肌与其他肌肉一样,也需要休息恢复。虽然腹肌比一些大肌肉群每星期练习的次数可以多一些,但超过3次也没有必要。9.别盲目追随高水平的练习方法有时一些初练者都喜欢模仿高水平运动员的练习方法,比如负重反向用力等。这样不但效果不佳,还容易受伤。10.找一个伙伴一起训练腹肌练习相对比较单调,因为它做的次数多,频繁,而且负重变化较少。练习者很难有兴奋感。如果可能的话,找一个伙伴一起训练可以互相鼓励,互相比较,有助于提高练习强度。