起跑三步骤依序为「各就位」、「预备」、「鸣枪」。
步骤/方法
1
各就位：从预备线三公尺处走到起跑架前做半蹲姿势，双手按在起跑线前方位置，将前脚（力量较大者）放在前起跑板上，脚尖与地面接触，并试起跑架是否稳定坚固，后脚放在后起跑板上，脚尖与地面接触，后脚跪膝着地，体重由双手，后膝平均支撑。随后双手收回，拇指与其他四指分开成倒 V 字形，置于起跑线之后，双手与肩同宽或稍宽，两臂伸直，背部微弓而能放松，颈部自然下垂；臀部不能落在后膝关节上，注意听「预备」口令。各就位达静止动作时如图
2
预备：预备时，收缩双腿，小腿两者之伸肌，平稳的抬起臀部，使臀部与肩同高或微高于肩，前脚膝关节向下，前脚踝背屈紧贴前起跑板，两臂撑直，头颈放松稍向前下弯，双肩微向前移出，后脚膝关节稍比前小腿高，后脚也应与后起跑板紧贴着而与地面接触，身体重心微前移，身体重量大部分由双臂负荷，使前腿均能产生最有效的推蹬力量。预备之静止动作如图
3
鸣枪：闻枪声后，双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂，前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直，髋关节与膝关节不能完全伸直，只发生推进的力量，前脚快速伸直，以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步，膝关节为锐角，倾斜度要大，以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时，双臂之一前摆振。一后摆振，保持身体不左右扭转，体角约与地面成 45 度角。第一步的距离不宜太长，膝关节不宜抬高，以便缩短从起跑板到着地点之弧长。鸣枪时身体姿势如图
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