肩部主要指三角肌,分前束、中束、后束,中束越发达,肩部看起来也就越宽,中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练,往后依次,因为后束在肩膀后面,较难练到,所以就说它不好练了。
工具/原料
哑铃
方法/步骤
1
热身之后,一组俯卧撑(肘向外,手间距宽于肩)调动起肩部肌肉,顺便刺激到附近的大肌肉群—胸肌,可以带动肩部肌肉的增长。
2
休息一分钟,并按摩活动相关部分。接下来以中后束为重点,建议一天练习一侧,另一侧休息。第一组站立中束哑铃侧平举,以一组20次力竭的重量做20次。体会三角肌中束收缩的感觉。
4
继续一组单臂中束侧平举,重量调整到一组10次力竭的重量做10次。同上第二步。
5
继续一组哑铃单臂俯身侧举,重量调整到一组10次力竭的重量做10次。同上第三步。
6
后束直立推举,背部保持挺直,注意是中后束部分肌肉发力,一组10次力竭的重量做10次。
7
最后一组俯卧撑做到力竭,进行肌肉的充分按摩拉伸,有利于肌肉放松和线条刻画。(声明:本片属于作者原创,图片来源于网络)
注意事项
1
锻炼时,全程保持身体和胳膊的稳定,晃动会产生借力,使效率打折。
2
锻炼时注意不要分心,意念一致。
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