攀登高海拔雪山前长跑训练基础知识

一、 具体训练方法： 　　1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑；下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。 　　2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。 　　3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。 　　4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。 　　5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。 　　6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。

二、 选择一条好的路：路段空气要清新，这点很重要。选择的要点是：尽量避开车辆多的马路，否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失；路面不能坚硬，否则容易伤膝盖；避开人流多的道路，否则撞到哪位老人就麻烦了。建议：最佳选择是山地，但山的坡度不能太陡；其次是公园或者学校的跑道；健身房的跑步机。

三、 选择一双好的鞋：这个不多说，主要穿着舒适就行。

四、 关于锻炼时间：最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。

五、 关于营养：夏天即使出汗多，长跑时，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的盐分和电解质也越多；长跑后，可喝一杯盐水或运动饮料，不要大口剧烈喝水，这样会迅速稀释血液，加大心脏的负担，可将水含在嘴里，慢慢下咽。运动后，可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。