下犬式下犬式的好处怎么强调都不为过。它可以帮助我们拉长脊椎，伸展双腿和胯部，打开肩和胸，提高血液循环。如果下班后你只能练习一个动作，那么请选择下犬式！○ 先双手和双膝着地，然后伸直双腿，向上提起臀部；○ 必要时两脚稍稍退后，双手手指打开；○ 该体式最重要的一点是保持脊椎的伸展，如果感到后背弯曲，试着稍稍屈膝；○ 保持10组深呼吸。
双角式结束了一天的工作，我们常常积压了许多压力和情感亟待释放。此时前屈就是最适合不过的体式，可以帮助我们释放焦虑和负面情绪。双角式同时还能释放腰部压力，伸展僵硬的双腿，打开胸部和肩膀，这些在一天的久坐之后都是非常必要的。○ 双脚分开站立，两脚距离大约两倍到两倍半肩宽，脚尖稍微内收，两手于背后交叉；○ 吸气，延展胸腔，从身后抬起双手；○ 呼气，上半身从腹股沟的位置向前向下延展，保持腿和脊椎直立；○ 保持10组呼吸。
腰部侧伸展这个动作可以极大地伸展和放松你的躯干和后腰。○ 弯曲右腿，右脚靠在左大腿内侧；○ 左腿伸直，打开胸腔，然后向左腿倾斜；○ 如果可以，右手伸过头顶触碰左脚，保持10组深呼吸，再换另一侧练习。
束角式这一体式可以很好地打开臀部、大腿内侧以及后腰，并能有效缓解久坐引起的坐骨神经痛。○ 坐直身体，两脚掌合十，双手扣在双脚之外；○ 可保持于此，也可通过前屈进一步伸展，确保过程中保持脊椎的直立；○ 保持10组深呼吸。
天鹅式天鹅式或许是释放胯部酸痛和紧张，提高髋关节灵活性的最佳动作了，另外它还能缓解坐骨神经痛，并且带来心理上的健康益处。○ 左膝向上抬起至腰部，如果可以，膝盖最好弯曲90度角；○ 伸直后腿，放松腹部，释放腹腔压力；○ 吸气，打开胸部；○ 呼气，向前伸出双臂，屈体伏地；○ 保持10组深呼吸，换另一侧练习。
人面狮身式在一天的伏案之后，用轻微的后仰伸展我们的脊椎必不可少。有时候这个动作也被称为“半眼镜蛇式”。○ 面向下伏地，使用背肌将头部和上身抬离地面；○ 肘部与肩同宽贴于地以作支撑；○ 保持胸部打开，放松肩部；○ 目视前方，保持10组深呼吸
婴儿式婴儿式可以放松人的整个身心，是一个美丽而益处多多的体式。○ 双膝跪地，臀部坐于双脚脚跟，上体直立；○ 双手沿体侧向上高举，大臂贴耳；○ 呼气，以腰为折点向前弯曲上身，让胸腹部贴在大腿前侧；○ 双臂向前伸展，额头触地；○ 保持10组呼吸或按需延长。
挺尸式一整天的工作不仅使我们的身体僵硬而酸痛，也使得我们的大脑紧张而躁动。以一个挺尸式加上冥想作为下班后练习的结束，彻底放松大脑，获得一个高质量的睡眠，好令你第二天能够带着轻松和活力重新迎接这个世界。