健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个二、三十分钟。 当然健走速度必须配合自己的身体状况，如果你只是初学者，找个伙伴和你一起走，以彼此能够轻松谈话的速度为准。如果你的状况不错，健走速度可以加快到你无法轻松说话为止，也许你还是可以说说话，但绝对无法到可以唱歌的地步。 跨步走增进肌肉力量 维持了将近20分钟的快步走之后，走5分钟较慢的速度，缓和一下身体，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，并且可以增加肌肉的力量。 首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘弯曲90度插腰，随时摆动保持平衡。然后深吸一口气，左脚跨出一大步，右脚站定不动，而且脚掌要朝前，和身体垂直，脚掌整个贴地。右脚向前弯曲，慢慢靠近地面。身体下压后放松，呼气，然后脚并拢。左脚做完换右脚向前，重复一样的动作，每边做7次。
红绿灯前蹲一下 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。 双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。黄启煌指出，特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方，不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向，不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。
站立的伸展 现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standing mudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处：一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳；二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。 做法是先站直，双脚打开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，手最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次，放松时可以弯曲膝盖，或立定旋转上半身。
全身伸展运动 最后以一个瑜伽动作结束，这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地，首先跪在地上，手往前撑住，背打直。然后把臀部向上抬到最高，伸直脚和手，让手和上半身、脚和下半身各自形成一直线，全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀，让脚掌(包括脚跟)尽量贴地，慢慢来，这个动作对某些人来说有点困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体，深呼吸3-10次。
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