一 运动篇1 深蹲属于无氧运动，增强肱四头肌，过程中用小腹呼吸，刻意用臀部和腹部发力。2 蹲起在做完深蹲之后，做硬拉或者靠墙蹲起都行，仍然用小腹呼吸，用核心力量支撑整个动作，伴着呼吸的节奏幻想在做很夸张的抽插。3 心肺坚持跑步或者其他有氧运动，增强体力，锻炼心肺
二 休息篇体力在短期内是一定的，所以休息好是基础，也是眼前就能改良的地方。休息方面我们会有错觉，有的时候我们没加注意，忘了或者没发现自己最近没休息好，一啪啪啪才发现。这里的休息好尤其针对肠胃疲劳说的，而不是说某一块肌肉酸痛。所以说要注意饮食，不要引起肠胃疲劳。 同时养成有规律的休息，配合有规律的锻炼
三 饮食篇1 啪啪啪前吃半饱，喝半饱，不要吃或少吃冷饮，不要吃刺激性食物，反正绝对保证肠胃舒适2 营养方面注意蛋白等营养物质的正常摄入就行了，不用刻意吃什么，除非是一个健身练家子
四 心态篇1 大家都是正常人，没人生来做得好，要相信自己，同时相信没那么难，然后制定计划并实施2 性爱的性质很接近游戏，并不是为了那最后一哆嗦，过程很重要；不是嫖娼，觉得时间长就是赚了； 为了取悦对方搞得自己失去兴趣也不好。做爱在两性关系中的作用和打球在朋友关系中的效果很像。同时要克服害羞情绪，在过程自己的感受和对方的感受一样重要，并鼓励伴侣也这样做。3 还是和打球一样，讲求节奏，体力，配合。亦然，也有发挥失常的时候，不要对自己失去信心，说白了十次有五六次表现良好就算合格，水平可以甩开大部分同龄人，况且，来“日”放长哦！！！
总之，短期内每天注意饮食和休息，尽量一顿一天也不要松懈，长期内坚持有规律且逐渐加大量的腿部和心肺锻炼，绝对可以做个Super bed man
找到能保持自己最好状态的最少必要锻炼量和节奏，并持之以恒
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