如何在生食饮食上保持健康

了解简单的碳水化合物。 简单的碳水化合物是碱性糖，包括葡萄糖，果糖和半乳糖。 它们为您的身体提供即时能量，并且是生食饮食中必不可少的一部分。各种成熟的水果都是简单碳水化合物的良好来源。简单碳水化合物的最丰富的原始食物来源是芒果，葡萄，瓜，香蕉和木瓜。

了解复杂的碳水化合物。 复杂的碳水化合物是在肠道中分解较慢的复杂糖。 这种类型的碳水化合物提供了更持久的能量，因为它们需要更长的时间来加工身体。复杂的碳水化合物在动物体内以糖原的形式存在，在植物中以淀粉形式存在。在生食中，豆类，小麦，黑麦，燕麦，玉米，山药，大米，胡萝卜和谷物是复杂碳水化合物的常见来源。

意识到动物蛋白是完整的。 像鸡蛋，牛奶，蛤，牡蛎，鱼和乳制品中发现的动物蛋白，由于它们提供所有必需氨基酸，因此是一流的蛋白。 但是，如果您以未加工食品为食，则其中某些食物如果不做饭可能很难食用。您可以将鸡蛋或鱼浸入沸水中5-6秒钟，以减少生鲜味。

了解脂肪的需求。 脂肪是任何健康饮食的重要组成部分。 脂肪为人体提供充足的能量，某些类型的脂肪（例如omega-3脂肪酸和单不饱和脂肪）可以提供心血管益处。坚果，种子，鳄梨，椰子黄油，亚麻籽和芥末油是脂肪的良好来源。橄榄油，大豆油，玉米油和葵花籽油可用于增加食品风味并满足脂肪需求。

确保获得正确的维生素和矿物质。 几乎所有的植物性食物都富含某些类型的维生素和矿物质。 但是，绿叶蔬菜是人体正常运转所需各种营养素的最丰富来源。人体功能所必需的多种维生素和矿物质，例如铁，镁，锌，纤维，维生素A，维生素C等。您可以准备沙拉，或食用生菜，胡萝卜，海带和草汁，以确保获取适量的维生素和营养。

享受原始饮食的乐趣，以确保坚持下去。 如果您不喜欢饮食，将很难遵守您的计划。 通过学习如何在准备和食用食物中获得乐趣，尝试使饮食计划变得有趣而令人兴奋。您无需在一夜之间更改菜单。 如果您考虑当前的饮食习惯，那么那里可能已经发现了很多生食。 从它们开始，并逐渐添加新的以简化过渡。 同时，消除熟食或加工食品。您不应牺牲进餐的乐趣。 如果这样做，您很快就会对新的饮食失去兴趣，因此请确保选择自己喜欢的食物。您可以从最喜欢的原始沙拉，莎莎酱，坚果，奶酪，香蒜酱或超级食品（例如浆果，生巧克力，蜂蜜，玛咖或年轻的椰子）开始。

保持简单的准备，以防止饮食感到负担。 您可能不会成为专业厨师。 因此，您的生食饮食应易于准备以常用食材准备，以免因不得不梳理超市寻找食材而感到沮丧。不要从需要大量培训，昂贵的厨房设备或复杂的程序（例如脱水和发芽）的食谱开始。 查找您已经吃过并且喜欢的食物，例如冰沙，果汁和生水果。您应该避免使用稀有和昂贵的物品。 最好找到时令美味的食物。 这样，您可以旋转菜单以避免沉闷和无聊。

摄入足够的卡路里和营养以保持健康。 应该平衡理想的生食饮食计划，包括以适当的数量和比例存在的所有必需营养素。 尝试在不同的食物之间轮换，以便一种食物的任何不足都能被另一种食物覆盖。 这也将防止日复一日吃相同食物的无聊。 如果您健康并且没有糖尿病，请不要避免食用甜味水果，因为它们可以提供卡路里和维生素的良好来源。 吃大量水果将为您提供大多数生食所缺乏的卡路里。

吃不含化学物质的食物。 进行生食饮食的主要原则之一是避免有害和有毒物质。 如果您购买了用化学药品种植和保存的生食，该原则就会被破坏。因此，请尝试在新鲜和自然条件下获取生食。如果您有一块土地来种植物，那就太好了。 在公寓中，您也可以在阳光充足的窗台或阳台上种植植物。尝试草药和水果，例如番茄，木瓜，胡椒，柠檬和其他不会长得过高的植物。您也可以使用堆肥箱为您的花园提供有机肥料，自己制作堆肥。将您的日常厨房垃圾放入垃圾箱，并添加一些土壤。 几个月后，您将获得优质的堆肥来滋养您的植物。

保持适当的食物储藏以帮助它们长期保存。 生的食物在室温下容易分解和变质，因此尝试在新鲜时食用。由于细菌的作用，长时间停留后，有些食物甚至会产生肠毒性物质。加热其他一些储存的食物会激活有害细菌。您可以将坚果，种子，干果等某些食物（尤其是可以在室温下保存几天的食物）冷冻几天至几周，而不会破坏营养价值。

计算卡路里以保持健康的食物摄入量。 生食饮食的三个主要来源是水果，蔬菜以及坚果和种子。 您可以计算出每天将消耗的总卡路里的粗略估计。通常，成年男性每天需要2500卡路里，成年女性每天需要2000卡路里。从所有三个组中选择食物来满足总卡路里需求。如果您以这种方式组合食物，则蛋白质和脂肪的需求也可能会得到满足。在线检查不同食品的营养价值（包括卡路里计数），尤其是您当前饮食习惯中的食品。 对数量和比例进行必要的调整。

确保获得足够的蛋白质。 在整个童年时期，您可能被告知，肉，牛奶，鸡蛋和鱼是大多数饮食中蛋白质的主要来源。 但是，如果您仔细观察并提前计划，还有许多其他的蛋白质来源。许多植物产品富含蛋白质。实际上，西兰花，鳄梨，坚果，种子和豆类的克蛋白质含量高于许多动物产品。唯一的缺点是植物蛋白不是一流的，这意味着单一类型的植物并不包含所有必需氨基酸。为了确保获得所需的氨基酸种类，只需将两种或多种植物结合在一起即可。一个人的不足很可能会由另一个人来弥补。

摄入足够的维生素B12。 的确，严格的生食饮食缺乏某些维生素和矿物质，其中最引人注目的是维生素B12。约38％的素食主义者患有维生素B12缺乏症。但是，您可以通过在饮食中添加酵母来轻松解决此问题。将1汤匙营养酵母添加到您的每日菜单中。或者，您可以每天服用10毫克的维生素B12补充剂。

获得足够的钙和铁。 有人怀疑生食饮食中是否含有足够的钙和铁。 通过适当的计划，您绝对可以确保您的生食饮食中含有足够的这两种基本营养素。绿叶蔬菜是钙和铁的丰富来源。西兰花等蔬菜，杏仁等坚果和芝麻都富含两种矿物质。

满足您的心理饥饿感，避免感到不满意。 总是感到饥饿可能是突然过渡到生食饮食的结果。 可以通过冥想，瑜伽和通过缓慢进食来满足您的味蕾来解决这种心理因素。在某些情况下，饥饿可能是卡路里摄入不足的迹象。确保以碳水化合物和脂肪的形式摄入足够的卡路里。种子，坚果和豆芽可以作为消除饥饿的良方。有时，口渴可能被视为饥饿。 喝足够的水（至少每天2升）。最后，您可以添加动物原料，例如牛奶，它们非常饱满。

注意排毒症状。 退出熟食和加工食品以及在饮食中添加绿色食品可能会改变您的身体化学成分。 由于这些天然成分成为饮食的基础，有害和有毒物质开始被冲走。在此阶段，您可能会遇到恶心，腹泻，头痛，腹部绞痛，痤疮或皮疹。为避免排毒症状，请逐渐撤回加工和煮熟的食物。加入重质生食，例如坚果，椰子和鳄梨，以减慢排毒速度。

进行适当的食物准备，避免食物中毒。 生食始终存在细菌污染的风险，因为生食没有暴露于会杀死微生物的热中。对于可能被环境有机物和动物废物以及未经巴氏消毒的牛奶污染的生蔬菜尤其如此。始终用淡水彻底清洗生食。尽量避免生乳和乳制品。处理食物之前，请保持厨房整洁，干净，并用肥皂和水洗手。

吃一种新的早餐。 对于生食风格的早餐，请尝试吃2-3个完整的水果，例如苹果，橘子，梨等。它们应该是季节性的且容易获得。为避免单调，请尝试在一周的不同日期吃不同类型的水果。

早上好吃零食。 因为您的早餐非常清淡，并且专注于碳水化合物，所以您需要吃一些蛋白质和脂肪以平衡饮食。 为此，您可以使用任何类型的发芽种子或坚果。1/2杯核桃，腰果，巴西坚果或山核桃即可。将种子或坚果在淡水中浸泡过夜。 早晨到了，他们将准备吃饭。

吃一顿大午餐来完善饮食。 午餐应该是您日常饮食中最重要的一餐，并且必须包含所有必需的营养素。 因此，您将在午餐菜单中看到最大的变化。您的午餐应该开胃，营养和卡路里丰富，并且饱满。确保饮食计划中保留绿色多叶物品，水果，豆类或谷物，坚果和油。一个简单的菜单可能包含鳄梨沙拉，为此您需要3杯绿色蔬菜（根据您的喜好任意选择），1个鳄梨，1个甜菜，1个胡萝卜，1个番茄，1个柠檬（榨汁），2大汤匙（29.6毫升） ）麻油和少许盐。将鳄梨切成两半，去核，切成条状。 将它们放在果岭上，并添加其他成分。 拌匀即可食用。

吃饱又有营养的晚餐。 晚餐也是一天中的主要餐点，您需要包括所有必需的营养素。 您可以使用各种水果，蔬菜，坚果或种子制作带有调味料的色拉。考虑准备一份沙拉，包括生菜，梨，苹果，大蒜（各一份），以及醋，醋，石磨芥末，橄榄油，水，柠檬汁，盐和龙舌兰/蜂蜜的调味料。 将沙拉混合在一起，然后将调味料倒在沙拉上。您可以在晚餐菜单中添加动物产品，例如牛奶和奶制品，鸡蛋和鱼。如果这样做，请确保通过去除其他物品来平衡它们，以使卡路里摄入量保持在您的要求之内。