哑铃、杠铃等器材
充足的营养和睡眠
首先普及一下，肌肉的生长是通过肌纤维来回撕裂复合而完成逐渐粗壮的生长的，所以要想看起来大，那就先得有撕裂，并且肌纤维粗壮后会提高你的力量负荷。所以，要进行大重量的无氧训练，才能促进肌纤维的断裂。促进断裂，，，对，就是促进你肌纤维的断裂。
睾酮素。为什么男人容易增长肌肉，而女人就练不出一身肌肉呢，原因就在睾酮素上，男人的睾酮素分泌量远远大于女人，这种催化剂成就了无数男人的梦想。而许多健美人士，也因为注射睾酮素，牺牲了自己的健康甚至生命。
加强对大肌肉群的刺激。单练一块肌肉很难出现明显效果，而加强对其周围的大肌肉群的训练则能起到事半功倍的带动生长效果，一个是大肌肉群的训练会刺激睾酮素的分泌，尤其是腿部大重量深蹲；其次，在你训练大肌肉群时，会不可避免的有小肌肉群参加进来，比如，锻炼胸肌和三角肌，就会锻炼到胳膊。
三分靠练，七分靠吃。光练是不管用的，没有营养，你怎么修复被你损伤的肌肉纤维呢？所以，吃这门学问也是健身人士所必须要掌握的。锻炼前后吃些蛋白质含量高的食物或者蛋白质粉，对你的肌肉生长的作用是不言而喻的。
充足的睡眠。肌肉的生长不是在你训练的时候完成的，训练是在破坏，而休息和睡眠才是肌肉修补（生长）的时间。足够的睡眠不但能保证肌肉得到充分的恢复，而且让你接下来的训练更有精力。
减少有氧运动。这个听起来有些奇怪，但长时间的有氧运动确实会对你增长肌肉产生反作用。为什么长时间的有氧运动不会产生发达的肌肉，你看一下长跑运动员那单薄的身体就知道了，长时间的有氧运动会导致分解你的肌肉来供能，所以，有氧运动适可而止就够了。
合理的训练。要按自己的情况安排计划，训练同一个部位要经常换不同的动作，这样可以更有效地刺激肌肉的生长。所使用的器械的重量也要不断增加，随着你水平的提高而提高。
最后是不断地学习交流。健身是一门学问，只有长期的理论积累才会有实际的指导意义，如果在训练、营养或者其他方面有知识空白之处，就必然会阻碍整体的进步。所以，不但健身方法要学习，更要重视营养和恢复等易受忽视的方面。
根据自己的实际情况合理安排
首要的是，保证不要受伤